Что лучше йога или бег
Йога или бег?
Автор: Дмитрий Сироткин
Что лучше для похудения, бег или йога?
Хотя бег, безусловно, намного эффективнее йоги с точки зрения сжигаемых калорий, он в то же время намного травматичней для суставов ног и позвоночника.
Это лишь наиболее весомые аргументы, а для составления более полной картины давайте рассмотрим и другие сравнительные преимущества плавания и йоги.
Преимущества бега
Преимущества йоги
По-видимому, во многом ваш выбор будет зависеть от цели похудения по количеству сброшенных килограмм и сроку, вашей физической формы и имеющихся заболеваний, возраста. Важное значение будет иметь и то, насколько привлекательна для вас йога сама по себе, безотносительно к задаче похудения.
Также, хочу напомнить, что если оба эти варианта по каким-либо причинам вам не походят, то ведь имеется еще много чего интересного. Например, женщины обычно с удовольствием занимаются со скакалкой или на эллиптическом тренажере, а мужчины склонны к езде на велосипеде или к тренировкам на гребном тренажере. А для людей в неважной физической форме вполне может подойти обычная ходьба.
Вы можете также ознакомиться с другими материалами по данной теме:
Комментарии также всячески приветствуются!
Бег и йога: почему их полезно совмещать
Бег и йога: почему их полезно совмещать
В настоящее время наряду с бегом не менее популярным видом физической активности является йога. И йога — это уже не какая-то модная фишка, это целый образ жизни, который к тому же отлично сочетается с беговыми тренировками.
Вам уже известно о том, что для гармоничного развития тела полезно разбавлять бег другими видами физической активности. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления на всех уровнях: психологическом, физическом и духовном. Она включает асаны, дыхательные техники и медитации. И даже если не углубляться в духовную практику, вы найдете немало положительных моментов, которые йога может дать вам в ваших тренировках.
Почему йога может быть так полезна для бегунов?
Асаны, как физическая практика йоги, — это не просто упражнения для развития гибкости. Это позы, которые наши предки практиковали тысячелетиями. Выполняя асаны, вы не только снимаете напряжение с мышц и связок, вытягивая их, но и замедляете дыхание, погружаясь в состояние сосредоточенности и расслабления.
ДЫХАНИЕ
Чтобы успешно пробежать и не начать задыхаться уже через 10 минут тренировки, важно правильно дышать. Как и в беге, дыхание в йоге ― это ключевой момент. Выполняя асаны, а также во время дыхательных практик вы учитесь осознанному дыханию и наблюдаете за процессами вдоха и выдоха. Регулярно практикуя йогическое дыхание, вы скоро заметите, как станет легче дышать на тренировках, исчезнут боли в груди.
ГИБКОСТЬ
Правильно подобранные асаны ― это способ мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление. В зону риска для бегунов чаще всего попадают колени. Определенные асаны помогут укрепить не только колени, но и мышцы ног полностью, что защитит вас от травм на пробежке.
Вот примеры асан, которые укрепят ваши колени:
УРАВНОВЕШЕННОСТЬ
Сознательное управление дыханием, способность быстро войти в состояние спокойствия — всё то, что вы практиковали на коврике, обязательно отразится на ваших беговых успехах и поможет сохранить невозмутимость в любых сложных ситуациях. В момент стресса, усталости и боли, в тот момент, когда захочется всё закончить, тело обязательно «вспомнит» способ расслабиться.
Если вы заинтересуетесь ментальным аспектом йоги, то практика успокоения ума поможет настроиться на важный забег, сохранить ровное отношение, избавиться от негативных мыслей и даже превратить бег в медитацию. Об эффекте ясности мышления и медитативном состоянии во время ультразабегов мы уже рассказывали в нашей статье ранее.
А МОЖЕТ ЛИ БЕГ ВЛИЯТЬ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИК ЙОГИ?
Не только йога улучшает концентрацию внимания, но и бег влияет на изменения в мозге, в том числе на способность концентрироваться. В 1998 году Фред Гейдж, профессор лаборатории института биологических исследований в Калифорнии, доказал, что мозг способен создавать новые нервные клетки взамен утраченных. А аэробные физические упражнения могут способствовать росту новых нейронов.
Аэробные тренировки стимулируют появление новых мозговых клеток в гиппокампе. Наблюдения учёных показывают, что усиленная тренировка в течение 30-40 минут стимулирует кровообращение в лобной доле мозга. Именно эта доля мозга отвечает за ясность внимания и концентрацию, которые практикуются в йоге.
КОГДА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ ЙОГИ? В ОДИН ДЕНЬ С БЕГОМ ИЛИ ОТДЕЛЬНЫМ ДНЕМ?
Если речь идёт о полноценной практике йоги, то после бега на длинные дистанцию важно не нагружать организм и выполнить её в отдельный день. А лёгкие асаны для растяжки будет полезно выполнить сразу после пробежки.
ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПРОБЕЖКИ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТИ АСАНЫ:
В том случае, если ваш беговой график очень насыщенный и не позволяет вам пока найти время для дополнительной тренировки, после каждой пробежки уделяйте внимание всего одной асане – Собака мордой вниз. Стойте в ней минимум 12 циклов дыхания. Если трудно, делайте со сменой на Позу ребенка.
Какие упражнения помогут продлить молодость? Бег, йога, плавание, растяжка
Результаты многих исследований показали, что ЗОЖ и хорошая физическая подготовка — главный секрет долголетия. Спорт вполне может прибавить несколько лет жизни, однако стоит внимательно относиться к выбору упражнений и учитывать индивидуальные особенности. Некоторые занятия стимулируют работу сердца, другие избавляют от стресса. Мы собрали наиболее эффективные активности, которые положительно скажутся на здоровье и помогут продлить молодость.
Такая кардионагрузка отлично снижает уровень холестерина. Именно избыток этого вещества в крови является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Бег стимулирует выработку липопротеиновых клеток высокой плотности, поддерживающих баланс холестерина. Также пробежки тренируют сердечную мышцу, делая её более сильной и упругой. Это может предотвратить ряд заболеваний сердца и, следовательно, увеличить срок жизни.
Кроме того, кардионагрузка отлично прокачивает наши лёгкие. Фитнес-тренер и блогер Владислав Литвиненко считает, что даже бег на низкой скорости идёт на пользу организму.
Владислав: При беге мы активно работаем не только ногами, но и лёгкими, которые обязаны усиленно обеспечивать организм кислородом. Человеку среднего возраста и веса в состоянии покоя нужно примерно 150-200 мл кислорода в минуту. Во время бега со скоростью 5-6 км/ч организму уже требуется 1-1,5 л. жизненно важного газа ежеминутно. При этом через трохеи и бронхи прокачивается около 40 л. воздуха. Такой значительный рост производительности как раз и обеспечивает тренировочный эффект.
Аэройога
Она помогает снять напряжение в спине и шее после рабочего дня и других нагрузок. Всё это достигается за счёт выполнения упражнений в гамаке. Когда позвоночник растягивается, улучшается кровообращение в межпозвоночных дисках. Они получают большее количество питательных веществ, сохраняют форму и структуру. Регулярные занятия помогают избежать головных и спинных болей. А медитативный характер самой йоги позволяет расслабиться и снять стресс. Главное — не заснуть! Ведь мы не так часто можем повисеть вверх ногами, как Питер Паркер.
Плавание
Плавание, как и бег, считается отличной кардионагрузкой, которая улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляет мышечный корсет. Главное преимущество этого вида спорта в том, что регулярные тренировки в бассейне увеличивают ёмкость лёгких. Благодаря систематическим занятиям в воде вы будете получать больше кислорода — это способствует работе мозга и концентрации внимания.
Растяжка
Растяжка или, как сейчас модно называть это занятие, стретчинг необходим для поддержания силы и здоровья мышц. Будучи упругими, они становятся наиболее подготовленными к физическим нагрузкам. Это особенно ощущается с возрастом: люди часто начинают страдать проблемами с суставами и сталкиваются с растяжениями. Стретчинг поможет избежать подобных травм.
Командные виды спорта
Исследоветли из The Copenhagen City Heart Study доказали, что люди, занимающиеся командными видами спорта, могут рассчитывать на большую продолжительность жизни. Учёные утверждают, что общение и социальное взаимодействие укрепляют эмоциональное здоровье, мотивируют больше заниматься спортом и вести активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки улучшают когнитивные навыки: например, память и концентрацию. Наиболее эффективные виды спорта: теннис, бадминтон и футбол.
Калланетика
Это комплекс различных упражнений на растяжку и сокращение всех групп мышц. Особенность тренировки заключается в том, что она полностью статична и чем-то напоминает асаны в йоге. К слову, они и легли в основу фитнес-направления. С помощью калланетики прорабатываются мышцы спины, пресса, рук, плеч, бёдер и ягодиц. Для занятий нет возрастных ограничений, потому что неспешный темп упражнений позволяет избежать травм, привести себя в отличную физическую форму и достичь гармонии с душой и телом.
Зачем заниматься йогой тем, кто бегает, основные причины, польза йоги при беговых тренировках
Казалось бы, бег и йога не взаимосвязаны, но, оказывается, их полезно совмещать. Почему? Так вы сможете удвоить свои результаты и значительно улучшить качество и безопасность бега. Сейчас объясним, как это работает.
Эти две практики отлично дополняют друг друга, расширяя возможности в беге. С помощью йоги можно значительно укрепить мышцы и увеличить их выносливость, тем самым снижая количество травм при тренировке.
Почему йога полезна бегунам?
Увеличивается амплитуда движений
Бег – это повторяющиеся и достаточно однообразные движения. Такой аэробный вид нагрузки может привести к напряжению мышц ног и уменьшению амплитуды их движений. Если целенаправленно проработать эти группы мышц и связок с помощью асан, то можно увеличить эту амплитуду. А это, в свою очередь, позволит бегать на большие расстояния и свести к минимуму усилия, необходимые для бега.
Улучшается дыхание
Анастасия: Для бегунов очень важно дыхание. Если контроль над дыханием потерян, то теряется контроль и над бегом. В йоге есть специальные дыхательные упражнения – пранаяма. Техники несложные, их можно освоить самостоятельно с помощью различных приложений. Такая тренировка даёт более расслабленный режим дыхания во время бега и значительно улучшает само занятие. Практикуя асаны йоги, вы также постоянно работаете с дыханием.
Повышаются мышечная сила и выносливость
Когда мышцы в плохой форме или уставшие, шансы получить травму увеличиваются. С помощью йоги можно значительно укрепить мышцы и увеличить их выносливость, тем самым снижая количество повреждений при беге.
Снижается уровень кортизола
Анастасия: Бег повышает уровень кортизола – печально известного гормона стресса. В целом это необязательно плохо, но в долгосрочной перспективе может вызвать множество проблем, в том числе привести к набору веса и ослабленному иммунитету. Добавление альтернативных упражнений, снижающих кортизол, таких как йога, отлично восстанавливает гормональный баланс.
Ускоряется восстановление
Это главная причина, по которой стоит заниматься йогой после пробежки. Проявите любовь к своему телу и посвятите 10 минут йоге.
Когда заниматься йогой — до или после бега?
Анастасия: Йога идеальна и до, и после бега. Но это должны быть разные комплексы. Цель практики перед пробежкой – разогреться и подготовиться. Следует избегать длительной статической растяжки, поскольку чрезмерное растяжение мышц может привести к травмам. Перед пробежкой можно выполнить суставную гимнастику и комплекс приветствия солнцу. А после бега следует сосредоточиться на удерживании поз в течение более длительного времени.
Пожалуй, никакие атлеты так не нуждаются в йоге, как бегуны. Она помогает эффективно снять напряжение в тех точках, которые больше всего напрягаются, и подготовить тело к долгой пробежке.
В следующем материале вместе с экспертом мы составим для вас комплекс асан, которые стоит включить бегунам в свою тренировку.
Йога и бег: почему их полезно практиковать вместе
Бег, пожалуй, такой же популярный вид физической активности, как и йога (если в данном случае мы рассматриваем её не как философию жизни, а как способ оздоровления организма). Существует множество аргументов «за» и «против» бега, но факт остается фактом – у этого вида спортивной деятельности миллионы последователей по всему миру. Для них утренняя пробежка – своеобразный ритуал, который помогает задать правильный тон дню, зарядиться энергией и поддерживать тело в хорошей форме.
Хорошая новость: йога и бег прекрасно совместимы! Вот ответы на самые распространенные вопросы касательно этих занятий.
Зачем бегунам йога?
Асаны – не просто упражнения на растяжку, которые помогут в короткие сроки обрести заветную гибкость, а позы, которые практиковались на протяжении тысяч лет нашими предками и не потеряли свою актуальность на этом огромном отрезке времени. А все потому, что они обладают невероятным терапевтическим эффектом. Правильно подобранные асаны помогут мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление, предотвратить возможные травмы, равномерно распределить нагрузку на ноги – другими словами, это необходимость в арсенале человека, занимающегося бегом.
А если нет времени на йогу?
Если вы активно бегаете, то найти время для дополнительной тренировки может просто не быть. В таком случае после каждой пробежки уделяйте внимание хотя бы одной асане – Собаке мордой вниз. Стойте в ней как минимум 12 циклов дыхания (многовато, но уходить для отдыха в Позу ребенка разрешается). Даже этого будет достаточно, если вы хотите обещанных полезных свойств.
Практиковать йогу и бег лучше в один и тот же день или лучше чередовать их по дням?
Лучше всего чередовать полноценную практику йоги и бег на длинные дистанции, так как в один день может прийтись слишком много нагрузки на организм. А вот легкие асаны для растяжки желательно выполнять сразу после пробежки.
Какими асанами желательно завершать пробежку?
Какие еще преимущества предлагает йога бегуну помимо растяжки?
Первое, это, конечно, дыхание – ключевой момент, как в беге, так и в йоге. Регулярно практикуя пранаямы и йогическое дыхание, вы заметите, что дышать во время пробежки стало гораздо легче: нет одышки, болей в груди, мыслей «когда же уже финиш». На выносливость также влияет развитие баланса, поэтому, освоив Врикшасану с закрытыми глазами, бег станет более приятным и эффективным.
Во-вторых, главная тревога всех бегунов – больные колени, именно они попадают в зону риска из-за неправильного покрытия, обуви и техники бега. С помощью следующих асан можно значительно укрепить свои колени и обезопасить себя от травм: Супта Падангуштхасана I и II, Упавишта Конасана (можно с ногами на стене), Уткатасана, Ваджарасана (сидя на болстере), Уттанасана, Уттхита Паршваконасана.
В-третьих, йога – идеальный инструмент для работы с намерением. Если вас привлекает эзотерическая сторона практики, если вы поклонник духовности, то пение мантр может настроить вас на долгий забег, подготовить морально, очистить сознание от тревог и негативных мыслей, даже превратить бег в медитацию! Перед пробежкой сядьте в Сукхасану, прикройте глаза, успокойте дыхание и пропойте хотя бы трижды «Ом». Во время пробежки, когда силы будут на исходе, пойте ее про себя – это может придавать сил.
15 июля в Москве и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдет Международный фестиваль Wanderlust 108. Уже много лет он объединяет десятки тысяч поклонников йоги, бега и электронной музыки в центральных парках крупнейших мегаполисов мира. Глобальный партнер Wanderlust108 в 2017 году — компания adidas. Wanderlust 108 – это спортивный триатлон с забегом на дистанцию 5 км, потоковым занятием йогой и медитацией.
В этом году участников Wanderlust 108 в Москве и Петербурге ждет невероятная программа:
Целый день для вас будет играть DJ List, органично вписывая в свои сеты звучание мантр.
Но и это еще не все! После триатлона вы сможете попробовать себя в акро-йоге, слеклайне, йоге в гамаках и множестве других мастер-классов. Также будет работать Kula-Market, где можно приобрести пропсы для йоги, украшения, спортивную одежду, органическую косметику и еду.
Даже если вы никогда не занимались бегом, йогой и не знаете, что такое медитация, – это не препятствие к участию. Дистанцию в 5 км вы сможете пробежать или пройти, или даже протанцевать – неважно: на Wanderlust 108 нет места конкуренции, а вот хорошее настроение всячески приветствуется! Во время практики йоги ассистенты преподавателей помогут правильно отстраивать асаны – они не будут сложными. Ну, а медитировать могут абсолютно все!
Хотите вырваться на природу из йога и фитнес студий, найти новых друзей и получить заряд позитивной энергии? Не пропустите самое яркое событие этого лета – Wanderlust 108! Будет круто!
Wanderlust зародился в США, когда два любителя йоги Джефф Красно и Скайлер Грант решили организовать праздник йоги для любителей здорового образа жизни со всего мира. Они пригласили хороших музыкантов, известных преподавателей йоги, выбрали живописное место. Так, состоялся первый Wanderlust, который со временем превратился в самый грандиозный йога-фестиваль на планете.
Официальные хештеги мероприятия:
#Wanderlust2017
#Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth