Что лучше жим лежа или разводка
Секреты прокачки грудных: разводка гантелей лежа
Опытные атлеты знают, что разводка гантелей лежа – это упражнение, которое позволяет прорабатывать мышцы груди не менее эффективно, чем при помощи жима штанги.
Разводка рук с гантелями лежа позволяет изолировать нагрузку и максимально включить в работу вашу грудь. Она задействует намного меньше вспомогательных мускулов. Вес не будет распределяться на трицепсы и спину, поэтому отдача от упражнения будет полной.
Если обычный жим не заставляет вашу грудь гореть, вам стоит разобраться в том, как правильно делать разводку гантелями лежа и применять данное упражнение.
Как распределяется нагрузка во время разведения
Основную часть работы во время разведения гантелей лежа получает внешняя часть грудных мускулов. Если разобрать работу мышц с точки зрения биомеханики, то получается, что наибольший рычаг движения находится в нижней точке, когда гантели максимально опущены.
Разведение гантелей в наклоне позволяет максимально растянуть мускулатуру груди. В нижней точке она получает наибольшую нагрузку, особенно если движение выполняется медленно и с фиксацией.
Различные виды данного упражнения позволяют нагрузить разные отделы грудных. К примеру, верхнюю часть мышц можно прокачать при разводке на наклонной скамье.
Дополнительно упражнение задействует мускулатуру предплечий, бицепсы и трицепсы. Основная нагрузка на них будет статической, так как они помогают удерживать руку в стабильном положении, без сгибаний.
В чем плюсы упражнения
Разводка гантелей лежа на скамье — это изолирующее упражнение. Многие атлеты отдают предпочтение базовому жиму штанги лежа, однако они не учитывают тот факт, что основной вес в нем часто приходится далеко не на грудь.
Среди бодибилдеров давно существует два лагеря, один из которых верит в то, что жим лежа – единственное, что нужно для прокачки грудных, другие говорят, что это упражнение не настолько эффективно. Последние отчасти правы. Жать штангу можно спиной или трицепсами, достичь техники, нагружающей грудь, тяжело.
Разводка лежа с гантелями минимально задействует другие мускулы. Поэтому она качает именно грудь.
Разводка гантелей лежа: виды упражнения
Разводка гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье – это варианты данного упражнения, каждый из которых направлен на лучшую проработку определенных пучков грудных мышц. Условно грудь можно поделить на четыре части:
Во время тренировок вы можете делать разведения как на горизонтальной скамье, так и под различными углами. Это поможет получить объемную и пропорциональную грудь.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:
Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.
Разведение гантелей в наклоне
Разводка гантелей на наклонной скамье также имеет свою технику, в которой есть несколько очень важных нюансов:
Разведение рук с гантелями в наклоне предусматривает подходы по 10-15 повторений. Не нужно брать слишком большой вес, так вы не сможете придерживаться технически правильного выполнения. Также старайтесь опускать локти как можно ниже, чтобы добиться максимальной нагрузки на грудные.
Во время одной тренировки выполняйте обе вариации данного упражнения. Только так вы получите пропорционально проработанные пучки грудных мускулов. Если разводка гантелей лежа выполняется технически правильно, вы получите результат, который превзойдет все ваши ожидания.
Что лучше жим лежа или разводка
И куда их лучше приткнуть? После тяжелого жима? Или через день после тяжелого жима, вместо легкого?
И куда их лучше приткнуть? После тяжелого жима? Или через день после тяжелого жима, вместо легкого?
И куда их лучше приткнуть? После тяжелого жима? Или через день после тяжелого жима, вместо легкого?
мне вообще эстетики ради. про пользу так спросил.
какая, по-твоему, правильная, в случае с жимом из-за головы?
там же передние в основном работают. как и в жиме лежа.
под фиксацией ты имеешь ввиду удержание штанги в верхней точке на 1-2 сек?
имеется ввиду жим штанги стоя.
Мне кажется да. широкий хват+ разведение локтей= больший акцент на среднюю дельту
А вообще я за разводки стоя. Не хочу трицепс мучать лишний раз
Хотя некоторые билдеры считают базовым упражнением для плеч тягу к подбородку (хват пошире, амплитуда не полная).
Ян Салакс (чемпион чего то там по билдингу), если память не изменяет. Но ссылку искать лень. Так что может и не он )))
имеется ввиду жим штанги стоя.
ну у меня тоже поначалу трапеции работали. Чтобы этого избежать, я стал выпячивать грудь, отводить плечи назад и опускать, в пояснице прогиб, т.е. как мост при жиме. Стоять нужно вертикально, не наклоняясь, чтоб спина не включалась в работу. И чтоб трапеции не работали, я делал упражнение не во всю амплитуду, а до подьема штанги примерно до солнечного сплетения, ну т.е. до того момента когда положение плечевой кости становится гориозантольно полу, если поднимать выше работают уже трапеции.
Это все по ощущениям, не знаю как там по канонам это делается, но после этих изменений плечи начали ощутимо больше работать.
Кстати в разводках стоя тоже если поднимать гантели выше того положения, когда руки парралельны полу, то тоже начинают работать трапеции.
Разводка гантелей лежа
Содержание:
Для формирования мышц груди создано огромное количество упражнений. Одно из наиболее эффективных – разводка гантелей лежа. Оно успешно используется не только в обычном фитнесе, но и пауэрлифтинге и бодибилдинге, помогая сделать мускулатуру более подтянутой и внешне эстетичной.
Там, где другие упражнения, например, жим штанги, не могут справиться в полной мере, разводка из положения лежа обеспечивает желаемый эффект. Давайте разбираться, в чем состоит ее уникальная особенность.
Техника
Разводка гантелей лежа – простое в исполнении изолирующее упражнение. Освоив детали, справится с ним даже начинающий спортсмен. Техника следующая:
Интересный факт. Чтобы усложнить упражнение и на 100% перевести нагрузку в область груди, рекомендуем выполнять разводку в положении с поднятыми и согнутыми под углом в 90 градусов ногами.
Правила
Несмотря на простоту, упражнение обладает определенными важными деталями, которые необходимо обязательно учитывать. Пользуйтесь следующими советами, и у вас все получится:
Преимущества
Интересный факт. Разводка уникальна тем, что одновременно сокращает и растягивает мускулатуру.
Недостатки
По сути все недостатки упражнения связаны с техникой выполнения разводки гантелей лежа. Освоив ее, от тренинга вы будете получать только положительные впечатления.
Чем заменить упражнение?
Не всегда по каким-то причинам можно делать разводку. В этом случае достаточно вполне равноценных альтернатив. Например, отлично подходит сведение рук в верхнем блоке кроссовера из положения стоя или так называемая «бабочка». В домашних условиях хорошо помогает укрепить грудь работа с эспандером.
Если упражнение приносит в процессе неприятные ощущения, лучше всего сразу его менять. Помогут с более точным подбором тренер или опытный коллега. С учетом физических данных и пожеланий по результату составит оптимальный вариант программы.
На нашем сайте вы найдете множество других упражнений для груди, рук, спины. Пробуйте и выбирайте лучшее для себя.
Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа —любимое упражнение Арнольда
Разведения с гантелями лежа популярное упражнение, получившее свою популярность во многом благодаря атлетам Золотой Эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер и Майк О’Хёрн выполняли разведения с гантелями на горизонтальной и наклонной скамье, используя большие рабочие веса и огромную амплитуду движения.
В пользу упражнения высказывались следующие тезисы:
Почему все это совершенно ложные тезисы
Если нашей задачей будет порвать грудную мышцу (предположим мы сошли с ума), то нам будет нужно растянуть ее до крайнего положения. В этом плане разведения с гантелями подходят гораздо лучше чем отжимания от пола или жим штанги лежа.
Во всяком случае я лично встречал человека полностью оторвавшего себе грудную мышцу при выполнении разводки с гантелями с массой 14 кг каждая. Для сравнения, оторвать себе грудь выполняя жим лежа с сопоставимым рабочим весом практически невозможно, поскольку в этом движении нет такой опасной растяжки мышц.
Растяжка при разведении мышц с гантелями происходит отличная, но именно по этой причине упражнение и настолько опасно. Я рекомендую вам не опускать гантели слишком глубоко при выполнении разводки, тщательно разминаться, не выпрямлять руки в локтях полностью. Однако, если вы попросите меня пояснить — зачем нужно выполнять данное упражнение, то я не смогу дать вразумительный ответ, поскольку его не существует.
Дело в том что мышечная масса больше растет от базовых упражнений, а разводки это изолирующее упражнение, а значит эффект будет минимальным. На форму грудной мышцы разводки также не могут повлиять, поскольку форма мышц задана генетически и крепления мышц остаются неизменными.
Я могу рекомендовать вам выполнять разведения лежа, если у вас нет тяжелых гантелей для того чтобы выполнять с ними более эффективные жимы. Если же такие гантели есть, я рекомендую вам почитать мои статьи и посмотреть видео как выполнять жим с гантелями лежа.
Для растяжки мышц груди можно использовать (с осторожностью) очень легкие гантели по 0.5-1.5 кг и только после разогрева мышц, то есть в конце тренировки.
Теория расширения грудной клетки с помощью пулловера, подтягиваний, дыхательных упражнений не имеет доказательной базы, поэтому мы не будем ее рассматривать, это миф пришедший к нам из времен Золотой Эры.
Также разводку можно выполнить в начале тренировки чтобы сделать предварительное утомление грудных мышц перед жимом лежа. Это нужно людям у которых в жимах не работают грудные мышцы, а вся нагрузка преимущественно поглощается передними дельтами и трицепсами. Однако, такие ситуации возникают достаточно редко.
Также я рекомендую вам посмотреть на вариант разводки лежа на полу, это сильно уменьшает риск травмировать грудные мышцы.
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди: