Что лучше жим штанги или гантелей лежа

Жим лежа. Гантели или штанга?

Гипотеза

Казалось бы, жим штанги лежа и жим гантелей — это одно и то же упражнение. Если так, то при выборе веса гантелей рабочий вес штанги нужно делить пополам. Если, например, вы жмете лежа 100 кг ровно 10 раз, то те же самые 10 повторов вы можете выполнить только с гантелями по 40 кг. Но если вы посмотрите на опытных ребят в зале, то увидите, что они при жиме штанги в 150 кг жмут гантели всего по 45-50 кг. Выходит, гантели сильно проигрывают в интенсивности штанге? И нужно ли вообще делать жим лежа с гантелями?

Эксперимент

[reclam]
Группа продвинутых культуристов выполнила несколько сравнительных сетов жима лежа со штангой и гантелями. Все сеты состояли из 10 повторений до «отказа». Предметом сравнения стал средний рабочий вес в жиме лежа со штангой и гантелями.

Результаты

Средний показатель жима лежа со штангой составил 110 кг, ну а средний вес гантели — 47 кг (против 55 кг, полученных путем простого деления веса штанги пополам). Таким образом, суммарный вес гантелей составил не более 85% от веса штанги.

Гантели плюс

График показывает разницу рабочего веса в двух упражнениях: жиме лежа с гантелями и жиме штанги лежа. Участники эксперимента выполняли в каждом движении по 10 повторений до «отказа».

[singlepic w=320 h=240 float=center]

Пояснения

[reclam]
Помимо основных мышц в любом упражнении принимают участие малые мышцы-стабилизаторы суставов. Именно эти мышцы и ограничивают наши рабочие веса в том или ином движении. Правило тут такое: чем больше нагрузки ложится на стабилизаторы, тем ниже ваши силовые возможности. Когда вы жмете штангу, ваши руки образуют с ее грифом жесткую «раму», облегчающую работу мелких стабилизаторов плечевых суставов. Ну а когда беретесь за гантели, нагрузка на стабилизаторы становится запредельной. Вот поэтому штанга в жиме лежа всегда тяжелее пары гантелей. В этом смысле наш эксперимент только подтвердил общеизвестные истины: культуристы жали гантели, общий вес которых был заведомо ниже веса рабочей штанги. И все же эксперимент оказался очень полезным. Теперь мы точно знаем, какие гантели вам следует применять в жиме лежа. Гантельная пара должна весить не менее 85% от веса штанги, с которой вы делаете классический жим лежа.

Выводы

Снижение веса гантелей в сравнении со штангой не является признаком низкой интенсивности жима лежа с гантелями. Это упражнение следует признать важнейшим, если вы хотите накачать массу грудных мышц, поскольку оно целенаправленно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Чем они сильнее, тем выше ваш результат в жиме лежа со штангой.

Источник

Что лучше: жим штанги или гантелей?

Эффективность упражнений со свободными весами неоспорима, равно как и их популярность среди бодибилдеров. Множество поколений культуристов, используя в тренировочном процессе только штангу и гантели, добивались великолепных результатов, да что там, продолжают делать это и сейчас, не обращая особого внимания на новомодные тренажеры.

Классический подход к построению тренировочной программы, когда к тяжелым базовым упражнениям добавляются упражнения с гантелями для индивидуальной проработки отдельных мышечных групп, либо небольших мышц, зарекомендовал себя наилучшим образом, как господствующий инструмент в наборе мышечной массы.

Однако случаи когда культурист отдает предпочтение лишь одному из видов «железа» в своих тренировках не редки, причины тому разные, будь то персональные убеждения по поводу нюансов построения тренировочного процесса, или индивидуальные особенности организма, которые вынуждают идти на ограничения, и тому подобное.

Рассмотрим же слабые и сильные стороны, которыми обладают лучшие друзья настоящих мужчин – штанга и гантели.

Штанга – это краеугольный камень в тренировочном процессе любого серьезного культуриста, она используется в главных «базовых» упражнениях для набора мышечной массы, в которых её не всегда можно заменить гантелями без потери эффективности.

Также штанга обеспечивает большие рабочие веса, и как следствие большую нагрузку на мышцу, провоцирующую её дальнейший рост. Возможности прогресса весов при упражнениях со штангой, в целом, также шире. Стоит упомянуть и о том, что уровень прироста силовых показателей, который можно получить занимаясь со штангой, никогда не добиться с помощью гантелей.

Некоторые преимущества штанги, такие как большие рабочие веса, плавно выливаются в недостатки, например, необходимость подстраховки при работе с серьезным весом, и высокая травмоопасность, по той же причине.

Занятия с гантелями — зачастую более комфортны, и более оправданы для некоторых культуристов. Гантели дают возможность эффективно нагрузить определенную мышечную группу, что в паре с широкой амплитудой движения дает отличные результаты. Гантели обладают минимальной травмоопасностью, в сравнении со штангой, хотя тут, опять же, нужно быть осторожным с амплитудой движения, так как при упражнении мышцы сильнее растягиваются, что при несоблюдении техники может привести к печальным последствиям.

Также гантели вносят разнообразие в тренировочный процесс, так как позволяют выбирать из большого количества вариантов возможных упражнений. Для многих спортсменов, тренирующихся дома, существенным будет и вопрос компактности – гантели занимают очень мало места, что не приносит дополнительных неприятностей.

Для общего набора мышечной массы и роста силовых показателей нет ничего лучше штанги – инструмента, с эффективностью которого спорить бессмысленно. Гантели же помогут вам с большей эффективностью прокачать отдельные группы мышц, придав фигуре желанные пропорции. Комбинируйте, чередуйте, экспериментируйте – это позволит вам добиться максимальных результатов!

Кстати, любой современный фитнес зал разделен на несколько зон, одна из них, как раз зона свободных весов. Обращали внимание на покрытие пола в этой зоне? Правильно, чаще всего мы видим резиновую плитку, почему именно она? Резиновая плитка может использоваться в качестве травмобезопасного покрытия для спортивных уличных площадок, а также в тренажерных залах.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.

Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

Источник

Что лучше — жим штанги или гантелей?

С этим вопросом сталкиваются все, для кого развитие и рост грудных в приоритете, но не все на него могут ответить. С одной стороны штанга помогает задействовать кумулятивную силу двух рук и справиться с весом, даже если какая-то рука не вытягивает. С другой — гриф ограничивает траекторию движения штанги, в то время как у гантелей такой проблемы нет. Так какое из упражнений в итоге работает лучше? Давай сравним оба и вооружимся фактами, чтобы ответить на этот вопрос.

Чем жим штанги лучше?

Твоя сила выше на 20%

Жим штанги хорош тем, что позволяет добиться большего рабочего веса, ведь время движения обе руки работают в синергии и помогают друг другу.

Также при работе со штангой работают более крупные и сильные мышцы, в то время как гантели задействуют в большей степени мышцы-стабилизаторы, которые не обладают таким потенциалом.

Исследование 2011 года подтверждает эти доводы: в нем участники продемонстрировали более высокие силовые показатели при работе со штангой, причем разница с гантелями составила целых 20%.

Ты тратишь меньше сил, чтобы принять исходную позицию

Если ты тренировался с тяжелыми гантелями, ты точно помнишь как тяжело принять исходную позицию. На этот пируэт ты расходуешь большое количество энергии, которую ты мог запросто потратить на само упражнение. Со штангой все проще — принял исходную позицию, снял штангу с упоров и вот ты уже перешел к жимам.

Чем лучше жим гантелей?

Мышцы развиваются одинаково

Постоянное использование жима штанги может привести к дисбалансу в развитии мышц. Происходит это потому, что во время упражнения ведущая рука может отнимать часть нагрузки у той, что менее развита. В итоге правая и левая стороны грудных могут быть гипертрофированы по-разному, что придется затем исправлять.

Более эффективная активация грудных

Что лучше — жим штанги или гантелей с точки зрения активации мышц? В 2016 году в журнале The Journal Of Strength and Conditioning Research вышло исследование, которое однозначно ответило на этот вопрос.

Авторы работы выяснили, что при жиме гантелей лежа активация большой грудной мышцы выше, чем при выполнении того же упражнения со штангой.

Более широкая траектория движения

Жим гантелей позволяет выполнять упражнение по широкой траектории движения, растягивая грудные в нижней точке. Растяжение под нагрузкой помогает добиться хорошей мышечной гипертрофии, что является научным фактом, о котором мы писали.

Тебе не нужен помощник

Чтобы выполнять упражнение, тебе не нужен ассистент. Гантели можно самостоятельно привести в исходную позицию и несложно «сбросить» на отказном повторе, что со штангой без помощи напарника сделать сложнее.

Что лучше — жим штанги или гантелей? Делаем выводы

Если посчитать плюсы каждого упражнения, жим гантелей выигрывает. Но здесь есть нюанс. Как помнишь, в любой тренировочной программе самое важно то, что рано или поздно она должна меняться. Вариативность упражнений препятствует мышечной адаптации и позитивно влияет на мышечный рост. Вот почему ограничиваться лишь одним жимом гантелей — значит, ставить крест на прогрессе.

Наш совет — включить оба упражнения в свою программу и применять то или другое по мере необходимости. Для тренировок дома подойдут гантели — вряд ли дома у тебя будет напарник для подстраховки, да и штанга со стойками. При походе в зал можно сделать акцент на штанге, с которой ты можешь увеличить свою силу.

По аналогии можно действовать и при тех или иных проблемах. Например, при дисбалансе в развитии грудных, стоит сосредоточиться на гантелях, а при равномерном развитии — чередовать разные виды нагрузок.

Источник

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

№2. Универсальность

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

№2. Небольшие веса

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

№6. Всплеск анаболических гормонов

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Послесловие

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник