Что можно делать на кольцах спорт
Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами
Мы хотим познакомить вас с самыми популярными упражнениями на «римских» кольцах.
Поддержка
Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.
Удержание наружным хватом
Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.
Выходы силой
Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.
Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц.
Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.
«Глубокий» хват облегчает выполнение данного упражнения для новичков.
Выполнение с «глубоким» хватом:
Отжимания
Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.
Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!
Одним из самых очевидных — «отжимания лучника». Его можно выполнить и с обычным ровным упором для рук, но на кольцах задействовано больше групп мышц.
Выполнение «отжимании лучника»
Болгарские отжимания на кольцах
Болгарские отжимания на кольцах — прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь.
Упражнение выполняется в вертикальном висе.
Бабочка на кольцах
Упражнение похоже на «отжимания лучника», но толкать в стороны нужно обе руки одновременно, что добавляет сложностей. Упражнение особенно эффективно для наращивания силы в груди и плечах, но также воздействует на бицепсы и основные мышцы тела. Во время этого упражнения вы действительно должны почувствовать сильное растяжение мышц груди и использовать медленные и контролируемые движения.
Выполнение:
«Складной нож»
«Складной нож» — одна из наших любимых вариаций, она подчеркивает развитие плеч с большим ударом по брюшному прессу. Вы начинаете с базовой позиции отжимания и двигаете кольца прямо вперед, насколько это возможно, не сгибая рук, ваше тело тянется вперед. Удерживая удержание, вернитесь в исходное положение.
Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )
Упражнение «Стойка на руках на кольцах» — это продвинутая гимнастическая силовая установка на гимнастических кольцах.
Обратите внимание, что стойка на руках на кольцах — сложное и потенциально опасное упражнение для негимнастов. Вам не следует даже пытаться выполнять это движение, пока вы не освоите фундаментальные силовые навыки гимнастики и не овладеете навыками самостоятельной стойки на руках на полу.
Когда вы будете готовы перейти к стойке на руках на кольцах, сначала убедитесь, что кольца опущены близко к полу, и поднимитесь в стойку на руках. Вы можете обернуть ремни колец вокруг ног в этом положении в качестве дополнительной поддержки и одновременно укрепить их.
Освоившись с вышеизложенным, вы можете попробовать поднять кольца и начать движение с опорной позиции.
Примечания по стойке на руках на кольце:
Подтягивания
Тяга к кольцу
Тяга к кольцу — хорошее движение для новичков и новичков в тренировках на ринге. Это также прогрессивное упражнение для всех, кто хочет развить силу для подтягиваний без посторонней помощи. Упражнение нацелено на руки и мышцы верхней части спины. Это похоже на отжимание вверх ногами и удобное стартовое упражнение для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания, поскольку в нем задействован аналогичный набор мышц, но его намного проще выполнять.
Если вам сложно это упражнение, попробуйте держать кольца высоко, так как чем ближе они к земле, тем сложнее становится упражнение. По мере увеличения силы просто опускайте кольца так, чтобы ваше тело было ближе к горизонтали.
Выполнение:
Подтягивания на кольцах
Стандартные статические подтягивания — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания с кольцом — тем более. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мускулатуры, которое является фундаментальным движением человека.
Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартной статической перекладиной для подтягиваний. В то время как штанга или станция для подтягиваний фиксируют ваши руки на месте и ограничивают подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движение более естественным и мягким для суставов.
Многие люди обнаруживают, что могут добиться большего количества повторений, используя кольца для подтягиваний, а не фиксированную планку. Некоторые люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, обнаруживают, что они могут использовать кольца для выполнения упражнения.
Во время подтягивания с кольцом вы обычно обнаружите, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться. Рекомендуется то, что кажется наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять повторы. Когда ладони обращены к вам, это больше нацелено на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.
Выполнение:
На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, а плечи расслабленными.
Есть еще вариант выполнения этого упражнения: подтягивание с весом.
Болгарские подтягивания
Болгарское подтягивание представляет собой более сложную разновидность стандартного подтягивания, за исключением того, что при подъеме руки разводятся в стороны.
Перед тем, как перейти к болгарским подтягиваниям, вы должны уметь выполнять обычные подтягивания на кольцах.
Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее как силу, так и технику. Способность одним движением начинать под кольцами и заканчивать над ними — это приобретенный навык, который в среднем могут выполнять немногие.
Перед выполнением этого упражнения Вам следует начать с индивидуального освоения упражнений с подтягиванием и отжиманием, а затем поработать над их объединением в одно упражнение.
Переход — самая сложная часть упражнения, это та часть, где вы перемещаетесь от вершины подтягивания, ниже колец, к над ними, чтобы вы могли подтянуть тело до положения опоры.
Когда вы потянете вверх, кольца достигнут ваших подмышек. Держите кольца плотно прилегающими к телу и продолжайте движение вверх, перекручивая плечи вперед и над руками. Ваши локти будут изгибаться назад за корпус. Для этого вам следует изучить так называемый глубокий хват (информация об этом была выше).
Способы облегчения выполнения упражнения:
Подтягивания на одной ноге
Подтягивания на кольцах на одной руке — идеальное упражнение для верхней части тела, если вы освоили стандартную тягу на кольцах и хотите сделать следующий шаг.
Выполнение:
Мертвый вис
Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.
Упражнения на пресс
Катание на кольцах
Катание на кольцах — отличное упражнение для корпуса, в котором особое внимание уделяется развитию сильных и стройных мышц живота. Упражнение вызывает сильное напряжение в теле и требует внушительной силы для контроля.
Катание на кольцах — сложное упражнение. Если вы только начинаете и боретесь с необходимой силой или формой, вы можете попробовать следующие подходы:
Выполнение:
Подъём ног
Тренируйте пресс, используя подъемы колен, чтобы развить свою силу, это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.
На начальных этапах легче делать подъёмы согнутых ног к груди, а затем уже по мере увеличения силы перейти к выпрямлению ног перед собой.
Один из вариантов этого упражнения — планка с поднятыми ногами. Это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело образует L-образную форму.
Обратный уголок (Skin the Cat)
Хорошее упражнение на растяжку верхней части тела, особенно для достижения полного диапазона движений в плече.
Преимущества уголка включают в себя:
Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.
Выполнение:
Лучшие упражнения с гимнастическими кольцами
Как с помощью гимнастических колец покинуть зону комфорта?
Многие атлеты, сами того не осознавая скрывают от себя свои слабые места или говоря иначе, стараются делать лишь, что им нравится. Чтобы убедиться в правильности этих слов, можно провести простой эксперимент. Предложите нескольким атлетам составить тренировочный план для всех мускульных групп. Все они будут использовать те упражнения, которые показывают их сильные стороны.
Очень часто причиной плато становится именно увлечение развитием своих сильных сторон и игнорирование мелочей, которые на их взгляд не имеют большого значения. Так эти элементы практически не тренируются, то в результате и наступает плато. При использовании гимнастических колец ваше тело оказывается оторванным от земли и это продемонстрирует вам, насколько сильна ваша функциональная база. Если вы хотите постоянно прогрессировать, то должны избегать зоны комфорта.
Однако важным моментом здесь является борьба с соблазном обмануть самого себя для обхождения слабых сторон. Именно человеческое эго зачастую становится основным врагом, хотя оно же может подтолкнуть нас и к совершенствованию. Типичным примером самообмана может служить предварительная раскачка при выполнении выхода силой.
Лучшие упражнения с кольцами
Сейчас мы рассмотрим всего четыре упражнения, которых будет вполне достаточно, чтобы вы смогли выявить и начать устранять свои слабые стороны.
Удержание наружным хватом
Данное упражнение является весьма простым и требует наличия достаточной силы рук. Необходимо принять стойку на руках, используя гимнастические кольца. При этом ладони должны быть повернуты относительно туловища наружу. Слегка выдвиньте вперед плечевые суставы. Хотя это упражнение я кажется все самым простым в гимнастике, но выполнить его способен не каждый атлет. С его помощью вы существенно увеличите стабильность плечевых суставов, а также повысите силу и выносливость.
Тяги на кольцах
Это упражнение предназначено для атлетов, которые еще не набрали достаточно силы, чтобы выполнять подтягивания. Вам необходимо лечь на землю и удерживать кольца на ширине плечевых суставов. Ваше тело в этот момент должно представлять собой прямую линию. Перед началом выполнения упражнения слегка отведите назад плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх в медленном темпе. Все движение должно находиться под вашим полным контролем.
Подтягивания глубоким хватом
Вам необходимо повиснуть на кольцах, используя глубокий внешний хват. Отведите плечевые суставы несколько назад. Начинайте подтягиваться в медленном темпе до того момента, пока ваши локтевые суставы не окажутся близко друг от друга, а кольца будут располагаться на уровне грудной клетки.
Отжимания наружным хватом
Займите начальное положение аналогично первому, описанному нами движению. Плечи должны находиться в напряжении и быть опущенными. Движение вниз должно быть медленным, а руки должны находиться всегда около корпуса. Резко поднимитесь вверх из нижнего положения траектории.
Техника выполнения упражнений на гимнастических кольцах в этом видео:
Упражнения на гимнастических кольцах: виды, особенности техники выполнения
Упражнения на кольцах входят в программу мужских соревнований, где разыгрывается комплект медалей, а также в программу командного и индивидуального многоборья. Упражнения на гимнастических кольцах считается одним из наиболее сложных видов мужского многоборья
Особенности упражнений на кольцах
Комбинации на кольцах включают многообразные элементы:
Элементы комбинации на кольцах выполняются из разных исходных положений и с разной амплитудой. Для их выполнения у спортсмена должны быть развиты мышечная сила, гибкость (особенно кистевого сустава), чувство пространства и равновесия, психологическая устойчивость, а также отсутствовать страх.
Польза занятий на гимнастических кольцах
Гимнастические кольца используются для подготовки спортсменов на всех этапах спортивной подготовки, а также в любительском спорте, в домашних тренировках.
На гимнастическом снаряде выполняются разнообразные упражнения — отжимания, подтягивания на руках, приседания.
Использование колец дома
Специфика обучения
Обучение упражнениям на кольцах начинается с отработки простых элементов (висы, упоры, размахивания, несложные соскоки) с постепенным переходом к выполнению сложных комбинаций.
На начальном этапе обучение проводится на низких кольцах, по мере необходимости высоту колец от пола меняют. Максимальная высота от пола — 280 см. Во время отработки сложных элементов гимнаста подстраховывает тренер, и дополнительно используются страховочные конструкции (лонжи).
Во время неправильного выполнения упражнений на гимнастических кольцах происходит сильное раскачивание колец, и спортсмен не справляется с задачей — удержать кольца. Поэтому на первых занятиях тренер обучает подопечных навыкам предупреждения и остановки раскачивания колец.
Для приостановки нежелательного раскачивания колец необходимо сделать движение ногами и туловищем в сторону, противоположную направлению раскачивания.
Техника безопасности
Вероятность получения травм во время выполнения упражнений на кольцах зависит от незнания или нежелания соблюдать правила техники безопасности нахождения спортсмена на тренировках, от правильности установки снарядов и другого подсобного инвентаря.
Основные требования к установке гимнастического снаряда:
Упражнения на гимнастических кольцах для детей
Для освоения ребенком простых элементов на кольцах (вис, раскачивание) помощь специалиста не потребуется, будет достаточно присутствия родителей. Такие простые упражнения, как вис и подтягивание, хорошо воздействуют на весь мышечный корсет. У ребенка укрепляются мышцы рук, плеч, кистей, груди, спины, формируется правильная осанка.
Ребенку постарше полезно будет выполнять уголок с согнутыми или прямыми ногами, для развития мышц рук — подтягивания на руках. Во время этих упражнений понадобится помощь родителей — отслеживать правильность выполнения упражнения и страховать юного спортсмена.
1. Упражнение выполнять, если уверены, что пальцы рук у ребенка окрепли.
2. Ухватиться за кольцо и покрутиться в одну сторону.
3. Затем повиснуть на кольце, поджав ноги.
4. Продолжить раскручивание по инерции.
5. Повторить в другую сторону.
Виды упражнений на кольцах в спортивной гимнастике
Комбинации, выполняемые гимнастами на соревнованиях, состоят из подъемов, выкрутов, оборотов, статических положений, силовых элементов и соскоков. Непременным условием современных комбинаций в спортивной гимнастике является сочетание разнообразных силовых перемещений, сложных статических поз, резких переходов маховых упражнений в статические, при этом запрещено раскручивание и скрещение тросов.
Динамические силовые упражнения в соответствии с правилами соревнований выполняются медленно, без использования инерции движущегося звена или тела в целом. Статические силовые упражнения характеризуются удержанием статической позы в течение 2-4 с.
Упоры
Упор считается главным элементом, который разучивается гимнастом на этапе начальной подготовки. Простыми упорами начинаются или заканчиваются как простые, так и сложные элементы и связки.
Во время выполнения упоров у гимнаста:
Для упора углом характерно:
Для правильного виса характерно:
Виды виса
Вис на согнутых руках характеризуется предельным сгибанием рук, кисти поворачиваются и прижимаются пальцами к груди.
Вис согнувшись, вис сзади, вис прогнувшись
Техника выполнения виса согнувшись:
Из виса согнувшись выполняются:
Горизонтальный вис сзади
Используется как самостоятельное упражнение для развития мышечной силы. По технике исполнения относится к несложным элементам. Для него характерно — тело расположено в горизонтальном положении в висе сзади, кольца повернуты наружу, руки супинированы и соприкасаются с широчайшими мышцами спины, голова слегка приподнята. Чтобы выполнить горизонтальный вис сзади, у гимнаста должны быть хорошо подготовлены для силовых тренировок мышцы шеи, спины, задней поверхности бедра и кистей рук.
Горизонтальный вис спереди
Считается наиболее трудным силовым упражнением. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы — грудные, ягодичные, широчайших мышц спины, брюшного пресса, подвздошно-поясничных, передней и внутренней поверхности бедра. Данный вид виса включен в программу гимнастов, имеющих высокий спортивный разряд. Для виса характерно — тело расположено горизонтально, руки в локтевых суставах выпрямлены, голова и туловище составляют прямую линию, кольца повернуты внутрь — большие пальцы обращены друг к другу, кисти рук несильно сжимают кольца, опора в основном приходится на пальцы.
Подъемы и опускания силой
Упражнение начинают разучивать на низких кольцах и отработкой глубокого хвата, который помещает запястье гимнаста в оптимальное положение, чтобы обеспечить «оборот» или «переход».
Подъемы и опускания силой выполняются из:
Подъем махом вперед
Подъем махом назад
Подъем силой
Оборот вперед согнувшись из упора
Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись
Размахивания и маховые упражнения
Размахивания являются неотъемлемой частью всех сложных маховых упражнений. От гимнаста требуется выполнение точных скоординированных действий. Малейшая неточность в действиях спортсмена приводит к невыполнению упражнения в целом.
Размахивание в висе
Выкрут вперед из виса согнувшись
Соскок
Комбинацию на кольцах гимнаст заканчивает соскоком вперед или назад. Одинарное или двойное сальто выполняется с поворотом или без.
Соскок махом назад из виса согнувшись
Соскок дугой
Соскок выкрутом назад
Соскок переворотом ноги врозь
Стойка на руках
Стойка на руках включена в программу гимнастов, имеющих высокий спортивный разряд, и относится к статистическим упражнениям. Равновесие в стойке осуществляется преимущественно за счет балансирования кольцами. Силовые переходы из упора в стойку сначала отрабатываются на неподвижной опоре под руководством тренера. Выполнение стойки на руках на гимнастических кольцах на начальном этапе обучения проводится со страховкой.
Именные элементы на снаряде «кольца»
Новые движения и упражнения в спортивной гимнастике называют в честь гимнаста, впервые выполнившего их на международных соревнованиях.
Требования к выполнению упражнений на кольцах
Официальные соревнования по спортивной гимнастике проводятся в соответствии с «Правилами вида спорта „Спортивная гимнастика“», утвержденные приказом Министерства спорта РФ от 13 февраля 2018 г. N 130.
Классификационные соревнования по спортивной гимнастике в дисциплине «кольца» должны проводиться на снарядах, отвечающих требованиям настоящих правил.
Кольца подвешиваются на тросах, заканчивающихся ремнями длиной 70 см и шириной 4 см, высота подвеса от пола 580 см, расстояние между кольцами 50 см, высота колец над полом 280 см, внутренний диаметр кольца 18 см, диаметр профиля 2,8 см.
Спортивная форма
Описание упражнения на кольцах
Упражнение на кольцах состоит их маховых, силовых и статических элементов в приблизительно равной пропорции. Они выполняются через вис, через или в упор, через или в стойку на руках. При этом преобладает выполнение прямыми руками. Современную гимнастику отличают переходы маховых в силовые элементы и наоборот. Раскачивание и скрещение тросов запрещено.
Информация об исполнении упражнения
1. Из основной стойки спортсмен принимает положение виса на кольцах с/без помощи страхующего. Судейство упражнения начинается в момент, когда ступни ног отрываются от пола. Тренер не имеет права давать толчок к раскачиванию спортсмена.
2. Спортсмен может включать в свое упражнение только те элементы, которые он может исполнить безопасно и с техническим и эстетическим мастерством.
3. Упражнение состоит их маховых, силовых и статических элементов в приблизительно равной пропорции. В упражнении не может быть более 3 элементов из группы II и/или III, исполненные подряд.
4. Махи назад в упоре без выполнения элемента, для простой смены направления или махи назад с переходом в более низкое положение виса наказываются сбавкой судьями бригады E. Типичным примером является: из виса прогнувшись подъем разгибом в упор, из упора мах назад в вис — подъем махом вперед.
5. Дополнительные технические, эстетические и исполнительские аспекты к построению композиции упражнения:
6. Ямаваки/Йонасон элементы с четкой остановкой или паузой получают сбавку 0,5 за маховый элемент, выполненный силой (не засчитывается). Такие элементы с меньшим упором будут засчитаны с мелкой и средней ошибкой за мах силой.
7. Некоторые спортсмены демонстрировали очень небольшое изменение в положении тела после перемещения из одного положения в другое. Ошибки исполнения должны быть применены, и могут так же привести к непризнанию элемента (т. е. «самолет» в горизонтальный упор, горизонтальный вис сзади в «самолет»).
Информация по оценке D
1. Существуют следующие группы элементов:
2. Повторы элементов (один и тот же идентификационный номер) не могут быть засчитаны судьями D. На Кольцах это правило имеет несколько более широкий смысл так, что не более 3 таких элементов группы II и III могут быть представлены в исполнении подряд. Четвертый и последующие элементы из группы II и/или III будут рассматриваться как повтор и не будут расцениваться судьями бригады D. Если спортсмен, решит исполнить больше элементов из групп II или III, он должен исполнить как минимум один маховый элемент группы B из группы I (кроме любого типа подъема разгибом, подъема разгибом назад или элемента с тем же номером) между первой последовательностью максимум 3 элементов и другим элементом или последовательностью группы II и\или III. Все элементы, выполненные из группы элементов II или III относятся к этому правилу, находятся они среди засчитанных 10 или нет, даже если элемент не засчитан из-за плохого технического исполнения. Такой маховый элемент, минимум группы B должен быть среди 10 лучших элементов.
3. Специальные повторы:
4. Дополнительные правила и регламент: