Что такое психофизическая подготовка

Психофизическая подготовка

Психофизическая подготовка – это особая тренировка включающая в себя комплекс упражнений, одновременно тренирующих тело и психику.

Наибольшей эффективности подобный вид тренировок достигает в условиях значительного физического и психического напряжения.

Многочисленные исследования подтверждают, что на физические показатели в большой степени влияет психический фактор.

Так особой эффективностью отличаются тренировки в условиях повышенной опасности и даже риска, что многократно подтверждалось при подготовке сотрудников подразделений специального назначения.

Одним их показательных примеров является испытание, описанное в книге Федора Тараса «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» и проводимое в ВДВ.

Боец ВДВ должен был вначале пройти по широкой доске, лежащей на земле. При этом засекалось время прохождения.

Далее тот же боец должен был пройти по этой же доске, но на высоте 5 метров. Время прохождения оказывалось намного больше.

Боец двигался неуверенно.

Наблюдалась раскоординированность в движениях.

Замедление скорости и нарушение координации при выполнении такого, казалось бы простого упражнения обусловлено тем, что высота и вызываемые ею страх, давят на психику, от чего теряется скорость.

Также проводились и другие испытания, которые давали аналогичные результаты.

Например, бойцы ВДВ делали на высоте упражнения на силу и гибкость. Результаты всегда были ниже, чем при выполнении аналогичных упражнений теми же бойцами, но на земле.

Многочисленные подобные эксперименты доказали, что чем крепче психика бойца, там выше его физические показатели в стрессовой ситуации.

И наоборот, боец с неуравновешенной психикой, даже при выдающихся физических данных и хорошей подготовке, в ситуации стресса показывал результаты намного ниже, чем менее подготовленный и физически развитый боец, но с устойчивой психикой.

Психофизическая подготовка включает в себя сочетание физических упражнений и упражнений, направленных на укрепление психики.

Преодоление страха

В подразделениях специального назначения физподготовке сопутствуют упражнения, выполнение которых связано с опасностью и риском.

Целью таких упражнений является умение преодолевать страх.

Страх – это естественная, защитная функция организма.

Федор Тарас в книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» говорит:

Страх – это драгоценность, если человек умеет владеть ею.

Боец, не испытывающий страха — не годен для службы.

Страх делает человека бессильным.

Существуют методики, позволяющие научиться управлять страхом. Контролировать страх. И главным фактором обучения является постепенность и системный подход.

В боевых искусствах преодолению страха также уделяется большое внимание.

Так Сенсей Бенни «The Jet» Уркидес называет, контроль страха — фундаментальной практикой Укидокан – боевого искусства, созданного Бенни Уркидесом.

Преодолению страха отводится ключевая роль и в русском боевом искусстве ИЗВОР, сознанным Михаилом Грудевым.

Развитие уверенности в себе и освобождение от различных страхов является одним из базовых принципов русского рукопашного боя.

Умение контролировать и управлять страхом тренируется различными способами.

Например, в российском спецназе практикуются такие упражнения направленные на преодоление страха высоты, когда бойцов сначала учат прыгать с небольшой высоты, например, полметра. Затем упражнение много кратно повторяется, но с каждым повтором высота повышается.

Бойцы, выполняя такие упражнения, не перестают бояться. Но страх перестает мешать им выполнять упражнения. Страх служит лишь предупреждением, помогающим принять решение.

Целью упражнений психофизической подготовки является убедить человека, что он сильнее страха.

Возможности человека безграничны, если он победит страх.

А любая победа – это, прежде всего победа над самим собой. Победа над собственными слабостями и сомнениями.

В книге «Подготовка разведчика: система спецназа ГРУ» Федор Тарас описывает еще одно упражнение психофизической тренировки – когда бойцов сажают над пропастью, на самый край…

Сначала человек цепенеет от ужаса. Ему страшно просто сдвинуться с места или даже пошевелиться.

Спустя какое-то время бойцы приходят в себя и начинают адекватно реагировать на происходящее.

Помимо преодоления страха, в подразделениях специального назначения присутствует практика подавления инстинкта самосохранения.

Целенаправленные тренировки, сочетающие в себе усиленную физподготовку и элементы риска, например, переходы по канату над пропастью, прохождение сквозь огонь, длительное пребывание под водой без спецсредств и т.п., позволяют значительно подавить инстинкт самосохранения.

Однако такая практика не должна применяться без предварительной подготовки, так как может повлечь негативные последствия не только для здоровья, но и для психики.

Целью психофизической подготовки является выработка психологической устойчивости.

Психофизическая подготовка позволяет научиться воспринимать любые неожиданности, как нечто обыденное и привычное.

Внезапное изменение ситуации должно восприниматься, как обычное дело, а любая неожиданность должна стать правилом.

Только тогда ничто не сможет вывести вас из равновесия.

Источник

Реферат на тему «Значение психофизической подготовки человека к профессиональной деятельности»

Получая при рождении определённые задатки здоровья и потенциальные возможности, человек в процессе своей жизни реализует их в полной или ограниченной степени. Решающую роль при этом играет организация внешней среды (социальные, гигиенические, экологические условия), особенности воспитания, обучения, степень соответствия программы воспитания и обучения закономерностям онтогенеза (развития организма) на различных его этапах, индивидуально типологическим проявлениям и интересам личности.

Можно привести массу примеров, демонстрирующих необыкновенное совершенство, которое человек достиг в управлении своим телом. Одним из них является Гарри Гудини, цирковой артист, исключительная гибкость которого позволяла ему освобождаться от цепей, наручников во время погружения его в воду или забрасывания землёй. Американец Вилард увеличивал свой рост на двадцать сантиметров за несколько минут.

Поистине неограниченны резервы физической силы человеческого организма. Так, всемирно известный русский богатырь Иван Заикин гнул рельсы, ломал телеграфные столбы. Максим Поддубный, отец известного во всём мире чемпиона Ивана Поддубного, вилами поднимал копну сена, валил наземь двух быков одновременно.

Пример мужества, вернее собранности воли, демонстрировал цирковой борец Терентий Корень, входивший в клетку со львом.

Работу космонавтов, подводников и деятельность человека в необычных условиях и областях с полным основанием можно назвать экстраординарной.

И тем не менее человек трудится, совершенствует производство. За счёт чего »действуют» все системы организма и происходит увеличение функциональных возможностей здоровья в необычных условиях жизнедеятельности? Немаловажное значение при этом имеет образ жизни каждого человека в отдельности и отдельных популяций.

Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками также предполагают направленный выбор видов спорта, систем физических упражнений. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии.

В структуре психической подготовленности спортсменов следует выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.

Волевая подготовленность включает такие качества, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность к мобилизации функциональных резервов, активность в достижении целей и преодолении препятствий), выдержка и самообладание (ясность ума, способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность.

В структуре специальной психической подготовленности следует выделять:

Специфика различных видов спорта и особенности отдельных дисциплин (дистанций, видов и проч.) в программе того или иного вида спорта накладывают существенный отпечаток на требования к психике каждого спортсмена, а соответствующие психические качества формируются в результате занятий конкретным видом спорта. И каждый занимающийся должен знать о структуре специальной психической подготовленности спортсмена, свойственной избранному виду спорта.

Жизненно необходимые умения и навыки

Физические качества человека могут наиболее полно и рационально использоваться, если он обучен двигательным действиям. В результате обучения движениям формируются двигательные умения и навыки. К жизненно важным умениям и навыкам относится возможность осуществлять двигательные действия, необходимые в трудовой, оборонной, бытовой или спортивной деятельности.

Так, непосредственное прикладное значение для жизни имеют умения и навыки плавания, передвижения на лыжах, бега, ходьбы, прыжков и т.п. Умения и навыки спортивного характера (в гимнастике, фигурном катании на коньках, технические приемы игры в футбол и т.д.) имеют косвенную прикладность. Формирование умений и навыков развивает у человека способности к овладению любыми движениями, в том числе трудовыми. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче осваиваются им новые формы движений.

Передача обучаемым специальных физкультурных знаний, их систематическое пополнение и углубление также являются важными задачами физического воспитания.

К ним относятся знания: техники физических упражнений, ее значения и основ применения; сущности физической культуры, ее значения для личности и общества; физкультурно-гигиенического характера; закономерностей формирования двигательных умений и навыков, укрепления и поддержания хорошего здоровья на многие годы

Источник

Психофизическая коррекция организма (с помощью физических и дыхательных упражнений)

Сущность психофизического развития человека. Принципы психофизической подготовки. Значение активной сознательности. Примеры уроков для психофизической подготовки. Особенности правильной регуляции процессов дыхания, мышечного тонуса и состояния психики.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«ПЕТРОЗАВОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Факультет физической культуры

Реферат по курсу физическая культура в здоровьесберегающем пространстве на тему:

Психофизическая коррекция организма (с помощью физических и дыхательных упражнений)

В чем суть психофизического развития человека

Психофизическое развитие это целый комплекс упражнений, действий и мероприятий, направленных не только на физическую подготовку, но так же на развитие психики человека, подготавливая его к реальному применению полученных физических навыков.

В наше время психической и психофизической подготовке отводится большое значение. Психологическая и психофизическая подготовка нужна не только спортсменам или военным, но и всем людям.

На тему психофизического развития человека фактически нет трудов с фундаментальным теоретическим физиологическим обоснованием, видимо из-за сложности и многообразности процессов, протекающих в человеческом организме в ходе правильного его психофизического развития. Но существует множество практикумов и тренингов психофизической подготовки, которые предлагают центры переподготовки и переобучения. Никто из них не дает теоретического обоснования предлагаемых методов, а значит, людям, посещающим курсы, предлагается принять на веру правила преподаваемые в таких центрах. Кроме того, часть методик основано либо на заблуждениях, либо являются неэффективными и даже вредными.

Вот несколько из них:

1. Постепенное увеличение нагрузок.

В этом методе используется преимущество реального боя с живым противником. В таком методе тот, кто выигрывает бой, думает, что он укрепляет психику. Но это не так, потому что бой ведется с заведомо слабым противником. У того кто проигрывает шансов укрепить психику нет вовсе.

К сожалению ни в том, ни в другом случае нет никакой гарантии, что отрабатываемый навык или прием будет адекватно применен в реальной экстремальной ситуации. Поскольку в этих методах (и им подобным) улучшаются только тактико-технические характеристики навыков, но совершенно игнорируются его применительно-стратегические качества.

При воздействии на организм большое значение имеет слово, то есть воздействие на психику. При комплексном подходе к человеку, как к личности, организм во много раз эффективнее справляется с болезнью. В России развитие психотерапии связано с именами таких врачей, как С. Г. Забелин, М. Я. Мудров, И. Е. Дядьковский, с развитием психофизиологических исследований в трудах И. П. Павлова, В. М. Бехтерева, А. А. Ухтомского, Л. А. Орбели, С. В. Кравкова, Н. А. Бернштейна и др.

Гармонично развитая личность осуществляет сложнейшие связи с внешней средой. Это возможно только при условии, если у человека существует правильная адекватная реакция на все раздражители, то есть поведение полностью соответствует обстоятельствам.

Среди различных качеств организма одно из ведущих мест занимает способность к психофизической регуляции (ПФР), которая используется в целях мобилизации резервных возможностей организма, в оздоровительном плане, в спорте и т.д. Различные системы ПФР активно применяются в целях и реабилитации при лечении различных заболеваний, а также при проведении психогигиенических мероприятий в профессионально-производственном и педагогическом аспектах. Основу ПФР составляют психофизические упражнения (ПФУ), при помощи которых человек может по своему желанию изменять настроение, самочувствие, состояние.

ПФР основаны на системах тренировки или психотренинга, то есть на регулярном выполнении специальных психофизических упражнений. Именно тренировка помогает проявить резервы психофизиологических возможностей человека.

Основные принципы психофизической подготовки

Важнейшим условием при овладении психофизической подготовкой является умение регулировать процессы дыхания, мышечный тонус и состояние психики. Специальные дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма и кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов, и, что важно, повышают эффективность идеомоторных актов (образно представляемых движений и состояний).

От степени мышечного напряжения во многом зависит потребность организма в кислороде, а под воздействием расслабления мышц (релаксации) снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок и суставов в ЦНС. Мышечная релаксация повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.

Правильное применение дыхательных упражнений и оптимальных кратковременных задержек дыхания после выдоха, а иногда и на высоте вдоха повышает устойчивость организма к кислородной недостаточности, что благотворно влияет на ферментные системы, кровоснабжение сердца и мозга. Система психофизической тренировки помогает регулировать артериальное давление, расширять кровеносные сосуды и сеть капилляров, улучшать обеспечение организма кислородом, уравновешивать нервные процессы.

Психофизическая подготовка способствует также устранению излишних, непроизвольных движений. Специальные упражнения снимают спазмы, навязчивые состояния, мысли и т.п. Смена напряжения и расслабления мышц в сочетании со специальными дыхательными упражнениями оказывает регулирующее влияние и на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы.

Большое значение в психофизической тренировке имеет снижение болевого синдрома, что достигается применением самомассажа, производимого надавливанием пальцев на биологически активные точки. Эти точки соответствуют вторичным спайкам в соединительной и мышечной ткани, вызванным заболеванием.

Сочетание произвольной мышечной активности и устного убеждения при психофизической тренировке более эффективно, чем изолированное словесное самовнушение, используемое в аутогенной тренировке. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между мышечной активностью и психическим тонусом существует определенная взаимозависимость. Установлено, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги. Именно на этом основана целесообразность применения психофизической тренировки при комплексном лечении и профилактики неврозов.

Ведущим принципом здесь является единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, влияя на центральную и вегетативную НС, воспитывает навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, экстремальных условиях. Такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга.

Психофизическое воздействие занятий на человека, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и неврозах, несравнимо усиливается в тех случаях, когда лечебная физкультура сознательно сочетается с самовнушением.

Значение активной сознательности

В физической культуре и медицине целенаправленное сознание расценивается как фактор, способствующий мобилизации защитных сил организма как здорового, так и нездорового человека. Сознательными действиями человек способен не допустить своего «ухода в болезнь», предотвратить развитие патологического очага возбуждения, называемого доминантой.

На основе активной сознательности эффективно применяется аутогенная, или психофизическая тренировка. Любой вид психотерапии тем результативнее, чем лучше сам занимающийся познает принципы механизма выздоровления или сохранения здоровья. Понять их помогают следующие работы.

И.П.Павлов, оценивая физические упражнения как мощный лечебный фактор, придавал большое значение слову. Человек точно также условно-рефлекторно реагирует на слово, как реагирует организм, например, на тепловые, химические и другие раздражения.

· доминирующий нервный центр подкрепляет свое возбуждение посторонними импульсами, как в нормальных, так и в патологических условиях;

· по мере развития возбуждения в нем он затормаживает другие текущие процессы (ответные реакции на раздражение).

Отдельные звенья психофизической подготовки

Психофизическое направление предполагает внедрение элементов психогигиены и психотерапии в повседневную жизнь как здоровых, так и нездоровых людей.

Основой успеха психофизической подготовки являются умение правильно дышать, обеспечивая организм кислородом в соответствии с потребностями, а также тренировка дыхания и мышц с целью воздействия на психический тонус и функции внутренних органов, хотя последние и не подчиняются непосредственно волевым усилиям.

После освоения правильного дыхания в комплекс психофизической тренировки вводится произвольное расслабление мышц, основанное на способности человека при помощи образного мысленного представления «отключать» мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. В результате мышцы всего тела становятся как бы вялыми, появляется приятное ощущение легкости.

Большую роль в психофизической подготовке играют идеомоторные акты, то есть мысленное выполнение физических действий и образное представление внутренних состояний (уравновешенность, оптимизм и т.п.).

Большое влияние на процесс восстановления здоровья и увеличения резервных сил организма может оказать внешняя среда.

Примеры уроков для психофизической подготовки

Используем силу мысли

От господствующего в сознании мысленно-эмоционального настроя во многом зависит характер нашего поведения. В полудремотном состоянии, как установил И. П. Павлов, высшая нервная деятельность подчиняется особым закономерностям: не сильные, а слабые раздражители оставляют в нашем сознании и памяти более устойчивые следы. Хорошо воспринимаются мысли в словесном выражении, в образах сновидений, в музыкальных ассоциациях.

Поскольку и положительный, и отрицательный настрой зависит от направления тонизирующих мыслей, необходимо воздерживаться от негативных мыслей.

Упражнение 1. Повторяйте 2 раза: «Мой мозг еще дремлет, он очень прочно воспринимает словесное самовнушение”.

Обратите внимание на вдох, выдох и небольшую паузу после выдоха. В соответствии с фазами дыхания повторяйте мысленно: «Вдох, выдох, пауза». Повторяйте 3 раза. Продолжайте так дышать без пауз, производя выдох через рот удлиненной слабой струей. При этом образно представляйте, что с выдохом уходят в пространство неблагожелательные чувства и привычки. Во время выдоха произносите: «Уходят неуверенность, боязнь, озабоченность”. Повторяйте S-10 раз.

Теперь скажите полушепотом: «Нервная система вполне подготовлена к восприятию самовнушений” и повторяйте шепотом следующие, заранее заученные фразы:

· ”Я верю в защитные силы своего организма».

· «Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее”.

Примечание. Каждую фразу следует произносить с закрытыми глазами по 10 раз. Счет вести на пальцах или перебирая узелки на веревочке. Дышать неглубоко и произвольно. Если непроизвольно настроение портится, то сеанс самовнушения следует отложить и проводить его в любое время дня иначе.

Вариант 2. Сядьте удобно, как бы в положении воображаемой истомы. Впечатление такое, что вы «размякли” на солнышке, вам не хочется даже двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей. Вначале дышите произвольно и неглубоко (6-8 раз). Затем вдохните животом и выдохните через рот узкой и слабой струей и образно представьте, что вы этой струей, как спиралью, обволакиваете все тело, начиная с ног и до шеи. Повторяйте это упражнение 6-8 раз и во время выдоха каждый раз мысленно произносите: ”Я ограждаю свое сознание от неприятных эмоций”. Во время последних двух выдохов говорите: ”Я теперь огражден от неприятных эмоций”.

Закончив упражнение, напрягите мышцы рук и ног и расслабьте их. Два-три раза подышите, имитируя зевок. Затем встаньте, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь приятное.

Будем улучшать осанку

Это упражнение продолжается от 60 секунд до 2-3 минут. Удлинять время следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив, пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой. Дышите произвольно.

Исправлению дефектов осанки помогают четыре упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или 2 часа спустя после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (подбирая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторять 6-8-12 раз.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук. Через каждые 5- 10 секунд менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике «по-турецки” или: ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран. Дышать произвольно, неглубоко. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряженного сидения посидеть немного расслабившись.

На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир отлагается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением упражнений специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.

Как поддерживать баланс между поступающей в организм пищей и расходом образующейся энергии.

Чтобы избавиться от тучности, мало отказаться от переедания. Обязательно следует давать организму физическую нагрузку, что будет способствовать усвоению лимита кислорода, необходимого для обеспечения здоровья. Лучшим видом нагрузки (если разрешает врач) является чередование ходьбы и бега трусцой на дистанции 4 км. Степень интенсивности устанавливается с учетом рекомендаций, приведенных ниже (лицам старше 60-70 лет нагрузку ограничивает врач).

При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются: раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.

Восстановим естественный тип дыхания.

Упражнение 8. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях. Однако этому типу дыхания нужно научиться сидя и стоя.

Когда будет восстановлен диафрагмальный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс).

Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3-7 дней, при условии, если 3-4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2-3 минуты.

Как научиться регулировать дыхание.

Основная цель упражнений состоит в том, чтобы обеспечить нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и в тканях. Для ощущения достижения этой цели необходимо руководствоваться восприятием, что дышится легко. Если после выдоха применяется задержка дыхания (апноэ) для тренировки устойчивости организма к гипоксии, то следует ориентироваться на ощущение, что применяемая доза апноэ не требует волевых усилий, а воспринимается в покое и в движении как комфортное ощущение и не вызывает даже намека на одышку.

Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности.

Сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохните и задержите дыхание, пока будет не очень трудно (зажмите пальцами ноздри).

Данные пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби. Чем меньше полученный показатель, апноэ тем устойчивость организма к кислородной недостаточности лучше.

Тренировка экономного дыхания.

Упражнение 11. Выполняется по табл. 1 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 1 семь заданий. Начинать выполнять задания следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2-3-4 раза подряд, в последующие дни на 1-3 раза увеличивая количество повторений в зависимости от самочувствия. Занятия можно повторять несколько раз в день до еды.

Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.

Табл. I. Продолжительность (в секундах) дыхательных упражнений

Упражнение 12. Выполняя дыхательные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время пауз не должно быть напряжения на связках.

Как дышать во время прогулки

Во время ходьбы своим обычным шагом следует дышать гармонично полным типом дыхания, больше всего обращая внимание на активный выдох, под конец выдоха, втягивая низ живота. Глубина и полнота вдоха всегда зависит от нагрузки и активности выдоха.

Упражнение 13. Во время прогулки нужно дышать ритмично. Дыхательный ритм при этом должен быть сугубо индивидуальным, ибо регуляция системы дыхания зависит от многих факторов.

Для отработки ритма дыхания во время дозированных прогулок полезно использовать такое упражнение: идти 4 шага на вдохе, а выдохнуть во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов.

Если ослаблены межреберные дыхательные мышцы, то во время прогулки полезно пройти 10-20 метров, делая вдох на 2 шага и выдох также на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания.

При восхождении на горку и поднимании по лестнице вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

Как освоить технику релаксации.

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров мозга.

Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон.

Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, следует научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток крови. Высшей ступенью расслабления является притупление чувствительности.

Упражнение 14. Рекомендуется выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) пропущены между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены (как бы свисают вниз). Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Оставаясь в этой позе, при появлении мыслей начинайте следить за дыханием. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3-6 раз:

«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров». «Я отдохнул, я умиротворен».

Находясь в любом положении, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания. Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести короткую фразу: «Я умиротворен, радостно настроен».

Смена напряжения и расслабления мышц.

Это упражнение является ценным вспомогательным методом к вышеописанным. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.

Упражнение 17. »Поза фараона”. Сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног. Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы согнуты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (2-3 секунды) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 секунд, расслабив все мышцы тела, в удобном положении. Если во время лежания появляются мысли, нужно следить за процессом дыхания. Упражнение рекомендуется повторять 2-3 раза подряд.

Вдохните с закрытыми глазами медленно и бесшумно, как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей, и выдохните, как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев ног правой ноги. Так дышите 6-8-10 раз. Вы почувствуете, что во время выдоха расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка во время выдоха появится приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: ‘Теплеют руки, теплеют ноги».

Упражнение 19. Лечь удобно на спину. Руки расположить вдоль тела или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стопы, голени, бедра, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: «Расслабляются стопы, колени”, и т. д. После расслабления по частям необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти.

Продолжительность 5 минут. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: «Все мышцы расслабились». Во второй фазе общего расслабления мышц тела уже пора следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно представить, что тело становится все более легким. Продолжительность второй фазы 5 минут.

Выбор метода освоения техники релаксации зависит от темперамента, от типа высшей нервной деятельности и от нервно-психического состояния.

· «Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным».

· ‘Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил”.

Установлено, что доброжелательное выражение лица возбуждает центры положительных эмоций, приводит в хорошее настроение.

Упражнение 22. Можно воздействовать на поток мыслей и эмоций, видоизменяя тонус мышц и всего тела. Можно скуку или дурное настроение попробовать »обуздать” ритмическими движениями под хорошую музыку. Такой «танец» даже в одиночку (иногда до лёгкого пота) приведет вас к «мышечной радости».

Упражнение 23. Угнетенное состояние легко снимается, а плохое настроение повышается от тихого (про себя) насвистывания мелодии «с настроением».

Лучезарная улыбка помогает доброжелательно относиться к людям, с которыми общаешься, и избегать критических ситуаций, способных испортить настроение. Доброжелательная улыбка, как правило, вызывает улыбку и соответствующий настрой и у окружающих.

Целительные чары радости.

Радость является фоном, настраивающим психику на жизнеутверждающий лад.

Очень ценным для здоровья является и чувство юмора, которое в различных ситуациях приводит к радостному смеху.

Сегодня психологи и врачи все больше задумываются над целительным действием юмора и смеха. Ведь общеизвестно, что больной в той или иной степени теряет чувство юмора.

Упражнение 24. Удобно сядьте в кресло, будто вам хочется отдохнуть после прогулки. Закройте глаза. Дышите неглубоко, на удобном ритме. Оставайтесь в этой позе 5-10 секунд. Затем сделайте спокойный вдох с закрытым ртом, как бы на зевке, одновременно образно представляя, что струя воздуха идет от макушки по позвоночнику до копчика. Задержите дыхание на 1-2 секунды, выдохните узкой струей через рот, опять-таки представляя, что выдох идет снизу вверх. Во время такого выдоха вы будете ощущать, что все тело наполняется приятной теплотой (начиная с таза вниз по ногам и вверх по рукам и туловищу). Очередность потепления может быть и другая. После определенного навыка вы сможете эту теплоту направлять в любой орган, что и будет способствовать его трофике и восстановлению.

Упражнение 25. Если вы провели день в труде и заботах и не нашли повода радостно улыбнуться или от души посмеяться, то в течение следующего дня попробуйте по-новому, с интересом и готовностью к радости вглядываться в явления природы, в лица товарищей по работе и детей. В этом случае удастся найти повод для радости и зарядить себя эмоционально.

Благодаря прохождению курса психофизической подготовки будут достигнуты следующие результаты:

· улучшение здоровья и повышение запаса жизненных сил

· стремление к целенаправленной созидательной деятельности

· живость ума, улучшение памяти

· морально-волевая устойчивость против соблазнов, ведущих к вредным пристрастиям

Психофизическая подготовка основана на активной мобилизации естественных защитно-приспособительных реакций организма человека и направлена на гармоничное развитие личности. В отличие от других методов психофизическую тренировку можно проводить практически в любых условиях и в любое время.

психофизический мышечный дыхание тонус

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Принципы психофизической подготовки и правильного применения дыхательных упражнений. Значение активной сознательности. Внешние факторы и резервы здоровья. Процесс старения и возможности обновления организма. Десять уроков школы психофизической подготовки.

реферат [25,2 K], добавлен 08.12.2012

Влияние правильного дыхания на функционирование организма человека. Основы дыхательной методики А. Стрельниковой, ее преимущества и недостатки. Последовательность трехфазного дыхания (метод Кофлера–Лобановой–Лукьяновой), примеры дыхательных упражнений.

реферат [24,1 K], добавлен 01.02.2011

Влияние психофизического состояния спортсменов на спортивные результаты. Возрастные предпосылки воспитания физических качеств самбистов 9-11 лет. Экспериментальное исследование их психофизического состояния в допредстартовом и предстартовом периодах.

курсовая работа [106,5 K], добавлен 24.02.2012

Задачи силовой подготовки в отдельные периоды тренировки. Комплекс упражнений для развития силы мышц кистей. Принципы и методы закаливания. Тип мышечного волокна. Гигиенические требования при проведении занятий. Факторы, влияющие на развитие силы.

контрольная работа [51,5 K], добавлен 31.05.2015

Цели и задачи физической подготовки современного человека, на различных этапах профессиональной подготовки юных спортсменов. Непрерывный метод выполнения тренировочных упражнений, с перерывами. Основные принципы подбора упражнений и их эффективность.

реферат [17,5 K], добавлен 09.01.2011

Источник