Что такое склепка на турнике
Как научиться делать склепку на турнике
Польза
Выполнение склепки усиливает и увеличивает мышцы плеч, укрепляет предплечье и кисти рук. Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног.
Подъем с разгибом улучшает координацию тела и является ступенью к более сложным элементам.
Техника выполнения
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.
Тренировки на турнике рекомендуется выполнять в лямках, чтобы в случае ослабления хвата не упасть с турника и не получить травму.
Как научится выполнять склепку
Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:
Раскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.
Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.
Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.
Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:
Основные ошибки и советы
Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.
Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.
Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.
Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.
Как научиться делать упражнение склепка на турнике?
Приветствую вас, мои давние и новые друзья! Не секрет, что многие люди сегодня хотят заниматься и делать упражнения не столько для здоровья, сколько для красивого тела, рельефов и так далее. Что ж, это тоже достойная цель! И важно выбирать упражнения, которые гарантированно помогут ее достичь. Одно из таких, сложных, но максимально эффективных – это упражнение склепка на турнике.
Если мечтаете о кубиках и рельефном прессе – читайте статью дальше! Я расскажу подробно, что такое склепка, выполняемая на перекладине. Чем она такая классная, какой результат вам обеспечит. И главное – как делать ее правильно.
Что такое упражнение склепка на турнике?
Прежде всего, склёпка это – базовый элемент столь популярного сейчас стрит воркаута. И научиться делать его желательно всем, кто хочет: иметь красивый, крепкий пресс, двигаться вперед, осваивать элементы посложнее. Визуально все просто, но не верьте этой иллюзии. На самом деле подъем с разгибом – движение сложное. И от каждого оно требует строгого выполнения техники.
Только не пугайтесь, пожалуйста!
На самом деле сделать эту особую склепку сможет каждый: усилия и время обязательно окупятся. Главное здесь – качественный хват, знание техники, старание и подготовка.
Какие мышцы работают?
В основном здесь трудятся мышцы верхней половины тела, ноги – меньше, и скорее в статическом режиме. Больше всего работают:
О преимуществах и пользе «склепки»
Плюсов у этой активности множество:
Каждому, кто планирует освоить такой особый подъем, нужно помнить главное. Нельзя пытаться сделать его, применяя свою грубую силу. Техника – вот что здесь важно!
Несколько слов о том, кому активность не рекомендуется
Склепка – активность непростая и не легкая. Противопоказания у нее тоже имеются. Поэтому не игнорируйте, пожалуйста, этот перечень. Склепку нельзя делать, если есть:
Как научиться делать склепку на турнике?
Склепка – движение мудреное, это вы уже поняли. Давайте разберемся, как научиться делать его как следует? 
Обязательно нужна подготовка, то есть подводящие упражнения. Они дадут вам основу, то есть достаточную подготовку тела, застрахуют от травм и неудач, помогут далее освоить подъем на турнике с разгибом без проблем.
Вот вам несколько подготовительных упражнений:
Техника склёпки на перекладине пошагово
Упражнение склепка на турнике делается в процессе умеренной раскачки. Когда человек пролетает вперед, он должен одновременно сделать активный мах ногами и мах плеч. Так, чтобы ножным толчком вытолкнуть себя на турник.
Важный совет! Специалисты воркаута советуют разбить активность на основные части, и делать их по отдельности, дабы отточить технику. Начинать такую отработку нужно последовательно, так, как и выполняется сам подъем.
И еще – начинать активность нужно только после старательной разминки. Если делать ее с «холодными», не разогретыми мышцами, это повысит риск травм, растяжений. И уменьшит ваши шансы сделать все, как следует. Поэтому делайте перед упражнением махи руками и ногами, прыжки, наклоны, повороты и другие элементы, достаточные для разогрева мышц. Разминка должна длиться не менее 10 минут!
Вот действия пошагово, в комплексе:
Толковое видео с обучением как делать подъем с разгибом на перекладине:
Каких ошибок вы должны избегать?
У меня есть знакомый, который в воркауте – уже много лет. Его мышцы – как литые, тело сильное и красивое. А ведь вначале, поверьте, был практически хиляком! Постоянные тренировки, сила воли, характер, техника – вот что ему помогло. Он уже давно освоил все виды склепок. И вот что он говорит про распространенные ошибки:
И мой вам личный совет: не пытайтесь сделать склепку на перекладине сразу же! Особенно если вы не являетесь человеком тренированным, спортивным. Не только из-за риска травм. Но и потому, что неудача может вас расстроить и, что называется, отбить желание. Потратьте на подготовку 3-4 недели, укрепите мышцы, обретите силу и гибкость. И только после этого приступайте! И тогда упражнение склепка на турнике уже не покажется вам таким уж сложным, как и подъем с переворотом.
Очень надеюсь, что вдохновил вас этой статьей на новые спортивные подвиги! Работайте над собой, и все получится! Подписывайтесь на этот блог, ставьте лайки, ведь впереди у нас – новые полезные материалы, и новые горизонты. Всем вам удачи и до новых встреч!
Склепка на турнике: подробная обучалка как научиться делать. Склепка.Замок.Пёрышко.Склёпка нижним хватом.Скорпион.Краб.Крабик.Обучение на турнике
Повальное увлечение современного человека фитнесом достигло на сегодняшний день такого размаха, что не обладающий спортивным телосложением выглядит странно. Многих интересуют даже не силовые показатели или стремление достичь результатов в конкретных дисциплинах, а просто привлекательное тело с красивыми выпуклостями.
Но чтобы выделиться среди многочисленных культуристов просто усердно заниматься мало, сегодня в моде такой показатель как эстетика.
Поэтому нужно уделить внимание нижнему прессу живота, так как он объединяет верхнюю и нижнюю часть туловища, и дополняет общую картину атлетического тела.
Обучение «склепке» или подъемом разгибом
Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:
Как научиться делать склепку на турнике
Популярный элемент на турнике, выполняемый в большей степени за счет техники — подъем с разгибом, еще называют склепка. Он выполняется раскачиванием, махом ног и плеч для фиксации на прямых руках над перекладиной. Несмотря на кажущуюся простоту элемента, большинству потребуется время для освоения техники выполнения.
Перед выполнением упражнения не забываем о разминке — обязательном условии перед любой тренировкой. Перед склепкой особенно нужно разогреть плечевые суставы, поясницу и кисти рук.
Как сделать склепку на турнике
Склепка интересный элемент, который относится к техническим. В гимнастической среде его называют «Подъем разгибом». Не сложно понять из названия, что этот элемент имеет две фазы выполнения. В Workout-те склепка является довольно распространенным упражнением. Для изучения этого упражнения вам могут пригодиться лямки, о которых шла речь в статье « ». Зачем нам нужны лямки? Чтоб не слететь. Хотя, многие и без них прекрасно добиваются цели. Если же вы все-таки решили использовать лямки, то желательно намотайте на запястья бинты, или наденьте перчатки, чтоб не натирать запястья, и вообще ладони. Изучение этого элемента не займет у вас много времени, так как в нем главное уловить некоторые моменты, которые и будут вас выбрасывать на перекладину.
Как сделать склепку на турнике в деталях
В первую очередь у нас идет раскачка, но раскачиваться нам нужно не просто, а немного с подъемом в плечах. Поднятие в плечах – один из важных моментов, уже после которого делается разгиб ног, и вас выбрасывает на перекладину. Как подводящее упражнение можно использовать «подъем махом назад», так как именно он имеет нужный нам отрезок движения. Но, как вариант, еще можно использовать, в виде подводящего упражнения — подтягивания от перекладины, — подавая тело немного вперед, как бы раскачиваясь изначально. Вы подтягиваетесь, отдаляясь как можно дальше от перекладины, и при этом у вас происходит подъем в плечах.
Часто возникают ошибки во время разгиба ногами. В большинстве случаев именно из-за этого элемент не получается. Практически в крайней точке поднятия плеч, вы должны поднести ровные ноги носками к перекладине, и выйти разгибом. Вот в принципе и вся техника выполнения склепки.
Теперь же можно перейти к стульчику.
Техника выполнения
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.
Как научится выполнять склепку
Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:
Раскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.
Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.
Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.
Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:
Укрепление пресса
В некоторых видах спорта требуется стальной каркас из мышц, который будет защищать внутренние органы и надежно фиксировать всю область кора. Это особенно важно для бойцов, так как они должны выдерживать сильные удары.
Чтобы сделать пресс прочнее, нужно:
Новичкам желательно подготовиться к тренировкам путем выполнения нетяжелых упражнений на пресс для нижней части живота. Только после этого можно приступать к дальнейшим занятиям.
Первое, что нужно сделать, это немного нарастить массу. Поэтому выполняйте стандартные упражнения с утяжелителями. На этот период можно уделить пару месяцев, после которых прямая мышца использует все зоны роста.
После этого нужно добавить прочности вашему животу.
Чтобы увеличить плотность красных тканей, и количество белых, нужно начать увеличивать количество выполняемых движений, с постоянной концентрацией на прорабатываемой области.
Тем, кто занимается боевыми искусствами, нужен крепкий пресс, способный выдерживать сильные удары.
На видео, нижний пресс мастеров единоборств не отличается от любого другого. Но они могут усилием воли делать его прочнее камня не доли секунды.
Этого достаточно, чтобы поглотить излишки кинетической энергии кулака или ноги, и сохранить внутренние органы в целости.
Данный навык можно натренировать, для этого нужно:
После продолжительного периода таких тренировок, нервная связь разовьется на столько, что мозг будет автоматически реагировать на любую опасность, приближающуюся к вашему животу.
Основные ошибки и советы
Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.
Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.
Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.
Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.
Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.
Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине
В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.
Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.
1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.
2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.
3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.
Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.
Как делать склепку на турнике
Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:
Техника выполнения склепки на турнике, советы по освоению упражнения
Дворовая гимнастика — эффективный способ физического преображения, исключающий из процесса тренировок финансовую составляющую. К основополагающим базовым упражнениям воркаута относится склепка на турнике, или так называемый подъем с разгибом. Техника сама по себе несложная, но состоит из нескольких этапов и базируется на инерции. Без предварительного изучения теории здесь не обойтись.
Особенности и преимущества
Склепка или подъем с разгибом на турнике — силовое упражнение, относящееся к разряду техник дворовой гимнастики или воркаута. При выполнении основной акцент делается на работу с собственным весом, а также на ритмичность движений, систематичность занятий. При правильном подходе у спортсмена развивается выносливость, формируются четкие границы мышц. Девушки благодаря занятиям на турнике снимают напряжение, улучшают осанку, делают грудь более подтянутой.
Турник при грамотном подходе позволяет нивелировать последствия сидячей работы и накачать брюшной пресс, спину, руки. Благодаря упражнениям повышается гибкость позвоночника, создается база для последующего овладения более сложными элементами и приемами.
Мышцы, на которые оказывается наиболее существенное влияние при выполнении склепки:
Склепка может оказывать не только положительное, но и отрицательное влияние на организм. Игнорирование правил организации тренировки, несоблюдение режима дыхания способны привести к травме. Но сильнее всего рискуют люди, которые имеют противопоказания к выполнению упражнений на турнике.
Состояния и заболевания, при которых не стоит заниматься на турнике без контроля специалиста:
Последний пункт относится к временным противопоказаниям. Как только реабилитация подойдет к концу и лечащий врач разрешит физические нагрузки, можно будет заняться подтягиванием на турнике.
Техника выполнения
Упражнение включает несколько элементов. Вот как правильно делать склепку на турнике:
Как быстро научиться
Облегчить путь к спортивным достижениям призваны правильно выполненная подготовка и верно подобранный турник. Последний должен быть невысоким. Если человек, стоя на земле, может дотянуться до перекладины, то выбор снаряда удачен.
Из рекомендованных предварительных упражнений начинающим атлетам показаны следующие:
Если эффективность тренировок со временем не повышается, то помимо разминки стоит отдельно проработать каждый элемент склепки.
Раскачивание или махи
При отклонении тела вперед ноги максимально выдвигаются по направлению движения. В обратном направлении работает плечевой пояс. Во время раскачивания мышцы расслабляются.
Во время виса нужно научиться одновременному поднятию ног.
Параллельное раскачивание и выбрасывание ног вперед с сопутствующим движением плеч вверх и попыткой приподнимания таза до уровня турника.
Распространенные ошибки и полезные советы
Для полного понимания принципов техники склепки на турнике важно узнать, с каким проблемами сталкиваются начинающие спортсмены. Возможные причины неудачи:
Для правильного выполнения требуется не только знание техники, но и минимальная физическая подготовка. Если человек изучил теорию, но не способен не то что подтянуться, а просто провисеть некоторое время, то склепку на турнике он выполнить не сможет. Сложности могут возникнуть и по причине полного непонимания своего тела. Узнать об особенностях и возможностях организма поможет выполнение мостика. После овладения упражнением стоит перейти к отжиманию из указанного положения.
Склепка — упражнение, оттачивающее силовые навыки, гибкость. Для правильного выполнения потребуются изучение принципов, минимальная физическая подготовка и предварительный разогрев. При соблюдении этих правил значительно возрастает польза от тренировок и сокращаются возможные риски.
Видео
Склепка на турнике – базовый элемент гимнастики и уличного воркаута
Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине
В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.
Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.
1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.
2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.
3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.
Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.
Основные ошибки и советы
Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.
Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.
Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.
Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.
Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.
Техника выполнения
Упражнение включает несколько элементов. Вот как правильно делать склепку на турнике:
Существует версия упражнения с прогибом в поясничной зоне. При данной разновидности выполнения на втором этапе склепки тело раскачивается за счет выгибания туловища, а не благодаря целенаправленному выбрасыванию ног. Прогиб делается при движении тела вперед. Самой выступающей частью на начальной позиции становится грудь, ноги только направлены в нужном направлении.
Начальный уровень
Время, необходимое для изучения и отработки трюков, индивидуально и зависит от способностей спортсмена. Освоив технику подтягивания, можно приступать к овладению следующими элементами:
Силовой выход на одну руку
«Флажок»
«Крокодил»
Положение — лицом вверх
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Вы можете согнуть их в коленях, или (если вы гибкий) держать прямо.
Поставьте руки на землю, возле головы. Пальцы должны располагаться по направлению к плечам.
Сильным движением вытолкните ноги стопами вверх, подняв вверх всю тазобедренную часть тела.
Закиньте ноги вверх. Наиболее важным этапом является заброс ног вверх. Ноги должны оставаться прямыми.
Когда ноги будут опускаться вниз, оттолкнитесь руками чтобы поднять остальную часть тела.
Приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Когда вы находитесь в состоянии полета, вытяните быстро ноги вниз. Когда вы пальцами ног коснетесь поверхности пола, ваше тело должно последовать за ногами под действием инерции. Словно по волшебству, вы окажетесь на ногах.
Положение – лицом вниз
Лягте лицом вниз на пол.
Согните ноги в коленях. Ваши пятки должны касаться ягодиц.
Поставьте руки на пол возле ушей. Для этого способа вы можете использовать либо ладони, либо кулаки — то, что для вас более удобно.
Резко выбрасывая ноги, оттолкнитесь ладонями или кулаками от пола. Выбрасывая ноги вверх, помогите своему телу руками, подобно тому, как вы делаете отжимания. Если вы правильно выполнили предыдущее движение, вы приземлитесь на корточки.
Если у вас не получается сделать подъем, попробуйте резче оттолкнуться от пола. У многих людей не получается это сделать потому что они инстинктивно опускают ноги вниз
Поэтому учтите эти моменты при подъеме.
Для этого упражнения важно иметь сильные трицепсы. Не сдавайтесь
Делайте это упражнение на мягкой поверхности, чтобы не травмироваться.
Не нужно сильно забрасывать ноги за голову. Вам будет сложнее приземлиться на ноги.
Наиболее распространенной проблемой является падение на спину. Такое может происходить, потому что вы пропустили момент, когда необходимо было оттолкнуться от пола.
Практикуйтесь. У некоторых это получается быстро, другим требуются месяцы тренировки. Не расстраивайтесь, если у вас по началу не получается выполнить это упражнение, это требует практики. Чем больше подходов вы сделаете, тем быстрее достигнете успеха. Тренируйтесь с партнером, который сможет во время вас подхватить, чтобы вы не упали на спину. Делайте до 35 подходов ежедневно. Практикуясь, вы добьетесь успеха.
Выполняйте это упражнение на чистой поверхности. Пробуйте различные варианты выполнения этого упражнения.
Вы сможете выполнить это упражнение, если будете тренироваться. Не сдавайтесь!
Если вы по-прежнему падаете на спину, скорее всего вы не достаточно сильно отталкиваетесь руками от поверхности. Учтите, что для выполнения этого упражнения нужны сильные трицепсы, однако если вы сделаете все, что в ваших силах, вас ждет успех.
Старайтесь, чтобы ноги находились на уровне глаз, когда вы откатываетесь назад.
Используйте подводящие упражнения
Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:
Программа тренировок воркаута для начинающих
Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению.
Начать нужно со следующих упражнений:
Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже.
День 1 (условно — понедельник):
Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов).
Как сделать флажки на день рождения: описание работы
Расчет количества картона
Для начала я вырезала несколько кружков с буквами, чтобы определить, какого размера флажки мне понадобятся. Диаметр кружка — 6,5 см. Соответственно, в треугольный флажок (равнобедренный треугольник с основанием 10 см) такой кружок вписывается. Высота флажка — половина длинной части листа А4.
На кусочке картона формата А5 я перепроверила теорию, заодно выяснила, что в такой лист вместится три флажка.
Следовательно, на листе А4 их будет целых 6.
Флажки я сделала односторонние, чтобы гирлянду развесить по стене. Если вы желаете развешивать флажки под потолком, то флажки должны быть двусторонние. Тут есть два варианта: либо использовать двусторонний цветной картон, либо склеивать флажки попарно.
Подготовительный этап
Не стоит думать о выполнении даже простейших силовых элементов на турнике до умения подтянуться 10-кратно и непрерывно. Все основные приемы выполнять нужно регулярно, последовательно. В частности, качественно проведенный выход на две руки обычно требует не меньше двух месяцев постоянных занятий.
Существует много систем тренировок на турнике для начинающих и опытных атлетов. Все они основаны на трех главных принципах работы:
Необходимо овладеть техникой различных хватов: нейтральным, обратным, прямым или обратным зауженным, широким, параллельным, освоить подтягивание на одной руке, добавить подъемы с переворотами, «флажки». Несмотря на то что эти упражнения простейшие, они составляют базу, и бросать их или пропускать нельзя.
Разнообразить процесс подготовки помогает включение в него игр с подтягиванием:
Важный момент: неправильно думать, что нагрузку, необходимую для выполнения трюков на турнике, могут потянуть лишь атлеты с большой мышечной массой. Развитые мышцы — нужная вещь, но не менее важны выносливость и терпение. Многие из тех, кто совершает сложнейшие трюки, накачанной фигурой не отличаются. Но техника выполнения упражнений, координация должны быть на высоте.
Умение правильно и многократно подтягиваться — обязательный этап на пути к освоению трюков на турнике
Не менее важный этап в обучении — освоение правильного дыхания: выдох должен происходить при опускании корпуса, а вдох при его подъеме
Также рекомендовано уметь использовать разные виды хвата
Распространенные ошибки и полезные советы
Для полного понимания принципов техники склепки на турнике важно узнать, с каким проблемами сталкиваются начинающие спортсмены. Возможные причины неудачи:
Для правильного выполнения требуется не только знание техники, но и минимальная физическая подготовка. Если человек изучил теорию, но не способен не то что подтянуться, а просто провисеть некоторое время, то склепку на турнике он выполнить не сможет. Сложности могут возникнуть и по причине полного непонимания своего тела. Узнать об особенностях и возможностях организма поможет выполнение мостика. После овладения упражнением стоит перейти к отжиманию из указанного положения.
Склепка — упражнение, оттачивающее силовые навыки, гибкость. Для правильного выполнения потребуются изучение принципов, минимальная физическая подготовка и предварительный разогрев. При соблюдении этих правил значительно возрастает польза от тренировок и сокращаются возможные риски.
Чтобы избежать вывихов, падений или растяжений, перед выполнением склепки следует обязательно размятьсяЧастая ошибка новичков — несвоевременное поднятие ног (преждевременное или с запозданием)В идеале поднятие корпуса осуществляется только за счет верхних конечностей, ноги же в процессе не участвуют
Обучение «склепке» или подъемом разгибом
Склепка или подъем разгибом является силовым элементом. Выполняется он следующим образом: на турнике с небольшой раскачки в момент, когда вы долетаете вперед, делаете мах ногами и одновременно делаете махом плеч и толчком ног выносите себя на перекладину. Для выполнения склепки запаситесь терпением, разбейте упражнение на несколько частей и отработайте их по отдельности. Рекомендуем начать выполнение частей в той последовательности в которой выполняется сама склепка.И так условные части склепки:
Программа подтягиваний на турнике
Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!
Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.
25 повторений
Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.
50 раз за 7 недель
Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:
https://wap.sportgymnastic.borda.ru/?1-3-0-00000069-000-20-0 https://sport-urok.ru/obuchenie-sklepke-ili-podemom-razgibom.html https://allslim.ru/448-shema-podtyagivanij-dlya-pohudeniya.html
Рекомендации по внедрению в тренировку
В большинстве случаев активно тренироваться в выполнении упражнения имеет смысл только на стадии его освоения. После этого подъем становится обычным элементом для выхода на турник. На фазе освоения можно делать движение неограниченное количество раз, но хотя с учетом нагрузки на плечевые суставы лучше распределить тренировку на короткие сессии (например, 10 попыток с последующим перерывом).
В этом упражнении важна только техника и результат
Именно по этим двум факторам отслеживается прогресс, потому уделяйте внимание правильному выполнению еще на стадии освоения подъема.
Переходить к движению следует только после тщательной разминки. Также рекомендуется выполнить несколько подтягиваний, висов и прочих движений для разогрева мышц плечевого пояса.
В случае, если правильное выполнение элемента не удается по причине излишней массы тела имеет смысл на время уделить внимание сжиганию жира
Это повысит соотношение массы тела и силы.
Подробнее о тренировке для сжигания жира для мужчин →
Выход ангела
Многие новички думают, что подобный выход можно выполнить лишь после изнурительных и длительных занятий. Но это не так. Нужно знать правильную методику, которая укрепляет мышцы. Чтобы исполнить выход ангела (царский силовой на 2 руки), желательно подтягиваться 10-15 раз и научиться делать выход на 1 руку. Если у вас это все получается, то вы справитесь за короткий промежуток времени.
Выполняется трюк так: подтянитесь до подбородка, под углом 90 градусов относительно пола закиньте обе руки на турник. Затем необходимо изо всех сил попытаться выпрямить руки. Если тяжело, то можете немножко “лечь” на турник, когда закидываете руки, это уменьшить нагрузку на них.
Видео уроки
Техника выполнения
Упражнение выполняется в следующей последовательности:
Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.
Двигаясь по инерции назад нужно закинуть ноги вперед, поднимая таз, и синхронно с ровными руками сделать поднятие в плечах.
Тренировки на турнике рекомендуется выполнять в лямках, чтобы в случае ослабления хвата не упасть с турника и не получить травму.