Что такое разовая тренировка
Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.
Что такое «тренировки для ленивых»?
С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.
В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.
Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].
Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.
В чем польза четырехминутных тренировок?
Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.
Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.
Как поддерживать оксид азота в крови?
Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].
Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.
Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].
Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.
Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.
Комментарии экспертов
Александра Ванжула,
методист по лечебной гимнастике
«У всех людей разные типы тела. К этому относятся вес, пол, возраст и даже характер — я имею в виду подвижность, энергичность или, наоборот, флегматичность. К любому вопросу надо подходить осознанно и понимать, что именно вам по силам. С одной стороны, рекомендации ежедневно заниматься спортом хотя бы понемногу звучат разумно. С другой стороны, неясно, к каким результатам приведут такие тренировки у разных категорий людей: будь то девушка 20 лет, женщина 30 лет после рождения ребенка или мужчина 70 лет. Плюс я против постоянных приседаний для неподготовленных людей, потому что они дают большую нагрузку на колени».
Вадим Балюк,
сертифицированный персональный тренер и нутрициолог. Специализация: восстановление после травм, подготовка к нагрузкам, подготовка любителей и спортсменов по бегу, хоккею и теннису. Опыт работы в фитнес-индустрии более 15 лет
«Если человек никогда ничем не занимался и любые тренировки для него сложны с точки зрения сил, мотивации, времени или знаний — любая короткая активность будет полезней, чем ничего. Какой эффект оказывают на тело короткие тренировки? Тонизирующий. Четырехминутная нагрузка активизирует центральную нервную систему, приводит ее в состояние готовности к реакции, вниманию и действию. Поэтому если человек засыпает за компьютером в разгар рабочего дня, короткая активность принесет ему определенную пользу. Более весомых результатов ждать не стоит.
Наращивание мышечной массы подразумевает стрессовую качественную достаточную тренировку мышцы, корректную фазу ее питания и последующего восстановления. Поговорка «Тренируйся, ешь, спи» точно описывает эту многофакторную систему. Казалось бы, чем не тренировка три раза в день по четыре минуты? Нет, мышце нужен качественный стресс. Для роста необходима нагрузка, которая будет не максимальной, но близкой к максимальной.
Вывод: можно тренироваться коротко и несколько раз в день, но, если хотите получить больший эффект, не стремитесь сократить время тренировки.
Сколько нужно заниматься? Если мы говорим о «спокойных» целях (снижение веса и повышение тренированности), достаточно трех раз в неделю по 60-90 минут».
Как экономить на спорте
И не платить всем подряд
Я люблю фитнес: раньше я тратила на него по 18 тысяч в месяц. Теперь сократила расходы до пяти, а заниматься стало интереснее.
За семь лет я перепробовала многое: районный спортзал, моностудии, бесплатные занятия брендов и тренеров-энтузиастов, беговые сообщества, видео в интернете. По дороге я научилась кое-чему об экономии на спорте.
Пробные занятия
Многие студии предлагают попробовать тренировки бесплатно или с большой скидкой. Предложения обычно можно найти на сайтах студий. Но даже если ничего пробного на сайте не видно, имеет смысл позвонить в студию и спросить — они борются за клиентов, поэтому часто идут навстречу.
Я часто так делаю в поездках. Например, как-то в Сочи мы с подругой решили сходить в местный клуб. У меня был единый абонемент, а у подруги — не было, и пробных занятий на сайте мы тоже не нашли. Но платить за первое занятие не хотелось, поэтому я позвонила в клуб, описала ситуацию и спросила, что они могут нам предложить. Они без вопросов записали подругу на бесплатную гостевую тренировку.
Для новичков есть и специальные абонементы. В них меньше тренировок, зато стоят они в несколько раз дешевле обычных. Например, в московском клубе Rock the Cycle три тренировки для новичка стоят 990 Р — столько же, сколько одно обычное занятие.
Единые абонементы
Единые абонементы — это абонементы, по которым можно заниматься разными видами спорта в разных местах. Это работает так: я выбираю занятия на сайте или в мобильном приложении и мне на телефон приходит специальный код. По этому коду я прохожу на тренировку. Запись обычно открывают за неделю, а закрывают за три часа до тренировки.
Заниматься можно только в тех студиях, которые подключены к абонементу. Например, к моему «Фитмосту» подключены более 600 фитнес-залов в Москве и по нескольку десятков студий еще в пяти городах: Санкт-Петербурге, Сочи, Екатеринбурге, Новосибирске и Казани. У абонемента «Уанфит» 350 залов в Москве, у «Классбума» — 205 залов в Новосибирске и 209 в Красноярске.
Единые абонементы гораздо дешевле разовых занятий и абонементов конкретных студий. Например, месячный абонемент на 15 занятий в московской студии сайклинга стоит примерно 12 тысяч, а единые абонементы — от 2 до 6 тысяч в зависимости от города и тарифа.
У единых абонементов тоже бывают акции. Например, клиенты «Фитмоста» получают персональный промокод, по которому можно привести друга. Клиент получает неделю занятий, друг — скидку 10% на покупку абонемента.
Главный недостаток большинства единых абонементов — по ним нельзя заниматься в одной студии больше трех раз в месяц. Приходится все время выбирать разные. Иногда из-за этого на дорогу уходит много времени или становится лень ехать в другой конец города, и занятие сгорает.
По договору от абонемента в любой момент можно отказаться и вернуть часть денег. Но я пока не пробовала: всегда до последнего думаешь, что еще сходишь.
Бесплатные тренировки брендов
Кроме моностудий, разнообразить занятия спортом можно с помощью бесплатных тренировок, которые организуют спортивные бренды и тренеры.
Кто организует. Из брендов я ходила на тренировки «Рибока», «Адидаса» и «Найка». Где-то это бег, где-то — еще и функциональные тренировки, смешанные боевые искусства, йога, кроссфит. Такие тренировки больше рассчитаны на опытных людей, которые уже знают, что такое, например, бёрпи. Тренеры диктуют команды быстро, никто никого не ждет.
Исключение — беговые тренировки. На них часто приходят новички, которые только начинают заниматься и хотят приобщиться к беговой тусовке.
Где проходят тренировки. «Рибок в парках» проводят в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Сочи, Казани и Нижнем Новгороде. «Рибок — открытые тренировки» — в 69 городах России. Беговые тренировки «Адидаса» — в 38 городах. Кроме того, «Адидас» проводит тренировки по разным видам спорта в своем спортцентре в парке Горького. «Найк» тренирует только в Москве, у него тоже есть спортцентр в парке Горького — «Найк-бокс-мск». Там проходят занятия по йоге, футболу, функциональным видам спорта и бегу.
Сами тренировки могут проходить где угодно: в спортивных центрах, парках, на улице, за стеллажами спортивных товаров в торговом центре. Условия зависят от места. Например, в спортзалах обычно есть раздевалка, душ и горячая вода, а в парках ничего этого нет. Как-то я переодевалась в туалете парковки.
Запись на тренировки. На большинство тренировок надо сначала записаться через сайт, потому что количество мест ограничено. Обычно все просто: регистрируетесь, выбираете город, место и время тренировки, приходите и занимаетесь.
Запись на тренировки обычно открывается за неделю. Кроме «Найка» — на его занятия надо записываться за сутки. На сайте «Найка» обычно пишут время, когда откроется запись, — приходится караулить у компьютера и быстро занимать место. Потом можно записаться только в лист ожидания — из него приглашают, если кто-то отменяет запись.
Если решили не приходить, хороший тон — отменить запись. Тогда место достанется другому спортсмену. Если просто пропустить занятие, ничего страшного не случится, но кто-то останется без тренировки. Есть и исключения. Например, после 5 прогулов тренировок «Рибок в парках» на них больше не пускают, а аккаунт на сайте блокируют.
Бывает и наоборот. Например, на беговые тренировки «Найка» вполне могут пустить и без записи — считается, что в первую очередь спортсмены собираются из-за любви к бегу, а она везде пролезет.
Особые условия. Бесплатные тренировки для брендов — это реклама, поэтому иногда они ставят для спортсменов различные условия и ограничения. Например, по программе «Рибок в парках» каждым видом спорта можно заниматься только 5—10 раз. А чтобы бесплатно побегать с «Адидасом», у вас должна быть их карта «Адидас-юниверс».
Не все условия пишут на сайтах. Например, о карте «Адидаса» я узнала только на тренировке, когда ее попросили на ресепшене спортивного центра. Правда, пустили и без нее. Не всегда можно найти и информацию о том, будет ли на площадке душ с раздевалкой. Спортсмены узнают об этом опытным путем и делятся друг с другом в соцсетях.
Занятия тренеров-энтузиастов
Некоторые энтузиасты организуют бесплатные тренировки для своих подписчиков. Чаще всего это занятия в парках или скверах. Раздевалок в таких местах не бывает: все собираются вместе, скидывают вещи на какую-нибудь лавку и тренируются. Ценных вещей с собой лучше не брать — достаточно спортивной формы и бутылки воды.
Тренеры-энтузиасты — больше организаторы, чем наставники. Поэтому их занятия подходят опытным спортсменам, которые сами отвечают за технику и безопасность упражнений.
Иногда занятия больше похожи на встречи людей, которых объединяет любовь к спорту, чем на серьезные тренировки: спортсмены знакомятся, общаются, вместе гуляют. Фитнес занимает только часть времени.
О таких занятиях я узнаю из личного общения или соцсетей. Я подписана на ленты спортивных студий в Инстаграме, поэтому анонсы бесплатных тренировок часто появляются в рекомендованных постах. Кроме того, некоторые тренеры ведут каналы в Телеграме, на них я тоже стараюсь подписываться. Например, сейчас я подписана на канал Kilogonka — это сообщество спортсменов-любителей, которые время от времени собираются позаниматься вместе.
Еще вариант — искать по очевидным хэштегам в Инстаграме, например #фитнестула или #бегсамара. Когда я была в Туле, то быстро нашла так анонс бесплатной пробежки в парке.
Что такое разовая тренировка
Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.
Чем отличается интервальный метод тренировки?
Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?
Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.
Как правильно тренироваться
Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.
Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.
Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.
Как составить план интервальной тренировки
Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.
Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.
В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.
Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Каким должен быть интервал нагрузки
Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.
Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.
У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.
Каким должен быть интервал восстановления
Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.
Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.
Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?
Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.
Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?
Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.
Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:
Один из вариантов интервальной тренировки для новичков
Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:
О чём нужно помнить
Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.
Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.
Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.
Разминка перед тренировкой
Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.
Важность разминки
Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.
Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.
Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.
С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.
Какие разминки бывают?
● Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:
Базовые упражнения
Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.
Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.
После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.
Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.
Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.
Растяжка
С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.
Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.
Разминка перед бегом
Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.
Домашняя разминка
Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.
Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.