Что такое самоконтроль физкультура
Самоконтроль при организации физической культуры
Физические упражнения действуют всесторонне на человеческий организм. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями увеличивается неспецифическая устойчивость организма по отношению к самым различным неблагоприятным факторам: инфекциям, резким температурным влияниям, радиации, интоксикациям и др.
При регулярных занятиях физическими упражнениями активизируется деятельность всех органов и систем, увеличивается объем мышц, усиливаются обменные процессы, совершенствуется сердечнососудистая система. Тем самым, улучшается физическая подготовленность занимающихся, нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой.
Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья.
Самоконтроль проводится с помощью простых приемов:
субъективных (оценка самочувствия, настроения, чувства утомления и усталости, желания или нежелания заниматься физическими упражнениями, нарушения аппетита и сна);
объективных (антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц, частота сердечных сокращений, и др.)
1. расширить знания о физическом развитии;
2. приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки;
3. ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля;
4. определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы скорректировать нагрузку на занятиях физической культурой и спортом.
Самоконтроль необходимо вести регулярно, во все временные отрезки занятий физическими упражнениями.
После окончания занятия у занимающегося должно присутствовать чувство бодрости, не должно быть головных болей, сильного утомления, разбитости. При ощущении вялости, сильных мышечных болей, раздражительности необходимо закончить занятие.
Также стоит обратить внимание на сон. Он должен быть хорошим, т. е. Вы должны быстро засыпать и быть в хорошем состоянии после сна. Если нагрузки слишком велики, сон может быть беспокойным.
Кроме того, после физических нагрузок должен быть хороший аппетит. При этом после окончания занятия нужно воздержаться от приема пищи на час.
Вес так же является важным элементом самоконтроля. Чтобы правильно определить нормальный показатель веса применяют весо-ростовые индексы.
· от 155 до165 см — рост минус 100
· от 175 см — рост минус 110 [2].
Между пульсом и физической нагрузкой есть зависимость. У подготовленных людей при одной и той же частоте пульса потребление кислорода выше, чем у малоподготовленных.
В результате физических нагрузок пульс учащается. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. За счет этого мышцы обеспечиваются кровью. По скорости восстановления пульса можно определить степень нагрузки. Если на восстановление исходной ЧСС уходит больше 10 минут, то нагрузка была слишком большой.
Максимальный эффект для здоровья занимающийся получает при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень.
Еще одним параметром для осуществления самоконтроля является качество и продолжительность сна. Данный параметр весьма важен для тренирующегося. Ведь именно во время ночного отдыха в организме человека активизируются процессы восстановления. Нарушение сна, в свою очередь, оказывает негативное влияние на центральную нервную систему и здоровье.
Самоконтроль во время занятий физическими упражнениями должен оценивать и такой показатель состояния организма, как работоспособность. Она может быть хорошей, удовлетворительной и пониженной. Как правило, высшую оценку данному параметру можно дать при наличии хорошего самочувствия и крепкого сна. Однако не всегда это бывает именно так.
ЦНС – это наиболее сложная из всех систем организма. В ее состав входят мозговые чувствительные центры, предназначенные для анализа изменений как внешней, так и внутренней среды. Именно они и управляют всеми функциями человеческого организма. Основной задачей ЦНС является точная и быстрая передача необходимой информации. Работу этой системы также необходимо проверять при осуществлении самоконтроля во время занятий спортом. Для этого существует метод проведения ортостатической пробы. Результаты подобного исследования отражают возбудимость ЦНС. Для получения необходимых данных человек должен принять положение лежа, отдохнуть 5-10 минут и подсчитать свой пульс. Далее необходимо встать и измерить ЧСС в положении стоя. Разница значений пульса за одну минуту и укажет на состояние ЦНС. Так, при слабой возбудимости это значение составит от 0 до 6, при нормальной – от 7 до 12, а при живой и повышенной, соответственно, от 13 до 18 и от 19 до 24 ударов в минуту. Самоконтроль функционирования нервной системы рекомендуется проводить и при помощи наблюдений за кожно-сосудистой реакцией организма. Ее определяют, проводя несколько раз по коже любым неострым предметом. Если место нажима станет розовым, то эта реакция будет свидетельствовать о том, что сосудистая реакция организма находится в пределах нормы. Белая или красная окраска кожного участка укажет на высокую или повышенную иннервацию кожных сосудов, наблюдаемую, как правило, при переутомлениях, во время болезней или при неполном их излечении. Для самоконтроля функционирования ЦНС при выполнении физических упражнений можно выполнить: пробу Ромберга, выявляющую нарушение равновесия.
При физических нагрузках важно обращать внимание на самочувствие. Оно выражает ответ систем и органов тела человека на физическую нагрузку. Наиболее важным показателем в данном случае являются показатели изменения функционирования органов дыхания, а также сосудов и сердца. Каковы способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями в данном случае? Для решения вопроса о той или иной величине тренировочной нагрузки производятся измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давления. От этих показателей во многом зависит работоспособность человека. Частота сердечных сокращений Каковы методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, позволяющие определить данную величину? Например, для измерения пульса в состоянии покоя тренирующийся должен находиться в положении сидя. При этом необходимо нащупать височную, сонную или лучевую артерию, ведя подсчет сердечным толчкам в течение пяти секунд. Сделать это надо два-три раза подряд. После получения данных производится умножение среднего значения на 12. Это дает возможность узнать количество сердечных ударов в минуту. У нетренированных людей ЧСС составляет 60-89 уд./мин.
Превышение нормативных границ указывает на вероятность тахикардии, а более редкий пульс может говорить о брадикардии. Также высокая ЧСС (80-85 уд./мин) в покое говорит об утомлении организма. Разумеется, после тренировок пульс у человека учащается. Однако в норме на его восстановление организм должен потратить от пяти до десяти минут. Эта характеристика станет свидетельством оптимальной физической нагрузки.
Введение Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.
Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма.
Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд.
Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:
Тренироваться через день или хотя бы три раза в неделю.
Тренироватьсянепрерывно в течение 20 минут.
Тренироваться энергично, но следите за своим дыханием.
Статья «Самоконтроль при занятиях физической культурой»
Самоконтроль при занятиях массовой физической культурой.
Самоконтроль – это систематические наблюдения занимающихся физической культурой и спортом за состоянием своего здоровья и физического развития. Самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору формы занятий и оптимальной для каждого занимающегося нагрузки, предупреждению и современному выявлению нарушений здоровья и физическом развитии детей и подростков.
В процессе самоконтроля дети познают свой организм, на собственном опыте учатся определять своё состояние и влияние на него физических упражнений. Самоконтроль дисциплинирует их, приобщает к физической культуре и спорту, способствует сознательному отношению к занятиям, приобретению жизненно важных навыков и знаний, выполнению основных правил гигиены и здорового образа жизни. Тем самым самоконтроль повышает общую и санитарную культуру, способствует правильной организации физического воспитания.
Наблюдения необходимо проводить регулярно, желательно всегда в одно и то же время – утром, после занятия, через 4 – 6 часов после него и на следующий день, что позволяет оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления.
Полученные данные можно сравнивать со средними для данного возраста, а также оценивать их в динамике, ориентируясь на свои индивидуальные показатели, характерные для хорошего своего состояния.
Проведение самоконтроля и ведение дневника вполне доступно школьникам среднего и старшего возраста. Приучать к самоконтролю младших школьников следует с помощью родителей, обучая их методом самоконтроля.
С помощью наблюдения спортсмена за определенными показателями своего здоровья, по динамики их сдвигов можно определить состояние здоровья, влияние тренировочной нагрузки, эффективность тренировочного процесса. Эти сведения очень помогут тренеру и самому спортсмену.
Методы самоконтроля должны быть простыми, доступными и понятными занимающимся, не требовать специальной аппаратуры и не занимать много времени. Их принято делить на субъективные (оценка самочувствия, настроения, сна, аппетита, работоспособности и успеваемости, степени утомления после нагрузки и быстроты восстановления) и объективные (частота и ритм сердечных сокращений и дыхания, масса тела, сила мышц, жизненная емкость легких, результаты простых функциональных проб).
Самочувствие (субъективное ощущение своего здоровья) – важный показатель самоконтроля. Здоровый человек любого возраста чувствует себя хорошо, не испытывает никаких неприятных и болезненных ощущений. Он бодр, спокоен, активен, жизнерадостен, хорошо спит и обладает хорошим аппетитом, учится с охотой, с желанием заниматься физическими упражнениями. Нагрузка сопровождается определенным чувством усталости, но это отражение естественного утомления после проделанной работы и не должно вызывать беспокойства, если оно быстро (через 2-4 часа после нагрузки) проходит. Если же усталость значительная (особенно после небольшой и привычной работы), долго держится и сопровождается вялостью, апатией, подавленным настроением или, наоборот, раздражительностью, слабостью, появлением жалоб на головокружение, головные боли, боли в области сердца, суставов, правого подреберья и пр. – это может быть связано с переутомлением, физическим перенапряжением или заболеванием. В этих случаях следует обратиться к врачу. Но при этом надо учесть, что ухудшение самочувствия может быть связано и с другими причинами – различными неприятностями, волнением перед экзаменами, резким изменением погоды и прочим. Поэтому надо указать в дневнике, появилось ли это состояние с нагрузкой, а также характер и содержание последней.
Иногда, преимущественно после первых занятий или при вовлечении в нагрузку ранее малоупотребляемых в работе мышечных групп, могут появиться боли в мышцах как реакция на непривычную нагрузку. Ускоряют восстановление тепловые процедуры (ванны, душ, плавание), массаж или самомассаж. У достаточно подготовленных к нагрузкам ребят после нее может ощущаться приятная мышечная усталость.
В дневнике самочувствия отмечается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое» с указанием появившихся жалоб.
Настроение – составная часть самочувствия. Отмечается как хорошее, бодрое или подавленное либо, наоборот, повышенная раздражительность.
Сон имеет особое значение для восстановления работоспособности после умственной и физической нагрузки, в том числе и дневной сон. Сон должен быть спокойным, достаточным (не менее 10 – 11 часов для младших школьников, 9-10 в среднем и 8-8.5 часа – в старшем школьном возрасте). Спать следует ложиться в одни и те же часы, не ранее 1.5-2 часов после нагрузки и выполнения уроков. Лучшее время для сна – с 10-11 час вечера до 7-8 час утра. Быстрому засыпанию и спокойному сну способствуют прогулки перед сном, водные процедуры при нормальной температуре воды, обтирания, проветренная комната, тишина, удобная постель. Всякие нарушения сна (трудно засыпать, часто просыпаться, неприятные сновидения и т.п.) фиксируются в дневнике. Если этого нет, то сон оценивается как хороший либо удовлетворительный.
Аппетит характеризуется как хороший, сниженный, повышенный.
Контроль за пульсом – один из самых простых и информативных методов самоконтроля. При этом определяется на лучевой артерии, для чего 2 или 3 пальца одной руки накладываются на нижнюю часть другой у основания большого пальца со стороны ладони. Частота сердечных сокращений подсчитывается в состоянии мышечного покоя, после небольшого отдыха, в течение 10-20с с пересчетом на минуту. При очень частом пульсе его частоту удобнее считать по сердечному толчку, положив ладонь на область сердца. Частота сердечных сокращений меняется с возрастом и в связи с уровнем тренированности. У взрослого здорового человека ЧСС обычно составляет 66-72 уд/мин, у тренированных спортсменов пульс замедляется до 46-60 уд/мин (так называется брадикардия), отражая более экономную деятельность сердца. У детей 7-9 лет ЧСС обычно находится в пределах 80-90 уд/мин, в 10-12 лет – 70-85, 13-14 лет – 76-78, 15-16 лет – 72-78, 16-18 лет – 68-72 уд/мин.
Замедление пульса при нарастании тренированности у детей выражено меньше, чем у взрослых. После физической нагрузки при достаточной подготовленности уже через 5-10 мин ЧСС не должна превышать 90 уд/мин, а через 1-2 часа полностью возвращается к исходным величинам.
При правильном ритме сердечные сокращения следуют одно за другим с примерно одинаковым интервалом времени (меняться они могут только в связи с ритмом дыхания).
При резком учащении пульса в покое (тахикардия), особенно приступообразного характера, слабом его наполнении или ощущении сердцебиений, нарушениях ритма (большие различия времени между сокращениями, дополнительные удары) пульс следует посчитывать более длительно (в течение 1-3 мин) и обращаться к врачу, поскольку это чаще всего бывает при заболеваниях и перенапряжениях. К вечеру пульс чаще, чем утром, у девочек и девушек на 2-4 удара чаще, чем у мальчиков.
Пульс следует подсчитывать утром натощак, до и после тренировки и утром следующего дня для оценки восстановления.
Что такое самоконтроль физкультура
Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.
Виды контроля
Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.
Объективные и субъективные методы
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:
Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.
Самоконтроль спортсмена
Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.
В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.
Правильная ориентация тренировок — это:
В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.
Правильное питание для поддержания формы
Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.
Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки
Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.
Контроль над работой сосудов и сердца
Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).
Прочие показатели физиологического развития
К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.
МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА
Оценка функций возможна благодаря следующим методам.
Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.
По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:
Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.
Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.
ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ
При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.
Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.
По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.
Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания
Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.
Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.
Врачебный контроль
Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.
Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.
Применение правил гигиены
Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения режима дня, правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.
Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля
В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.
Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.